erbsen-omelette

Was hat Blutverdünnung und Blutgerinnung mit Vitaminen zu tun?

Wie geht es dir mit der Zeitumstellung? Brauchst du auch immer ein paar Tage länger, bis du dich wieder daran gewöhnt hast?

Was fällt dir leichter, die Umstellung auf die Sommer oder die Winterzeit? Und hast du Tipps und Tricks, wie du damit umgehst? Ich freue mich auf deinen Kommentar am Ende des Artikels!

Damit du weiterhin gut mit allen Vitaminen versorgt bist und damit hoffentlich die Zeitumstellung unbeschadet überstehst, geht es heute im Blog weiter mit den Vitaminen E und K, was die beiden Vitamine in deinem Körper und vor allem auf dein Blut für Auswirkungen haben und wofür diese sonst noch gut sind.

Und wie immer gibt es natürlich auch die passende Rezepte dazu. Hab am Samstag und Sonntag nochmal auf die Tube gedrückt und einiges an neuen Rezepten ausprobiert.

Kennst du übrigens schon meine geschlossene Facebook-Gruppe? Hier kannst du gerne völlig unverbindlich dazukommen und dort deine Fragen rund um die vegetarische Ernährung stellen. Einfach hier klicken – ich freue mich, wenn du dazu kommst!

Zunächst schauen wir uns mal an, was Die Vitamine E + K in unserem Körper überhaupt für Aufgaben haben:

Vitamin E hat eine blutverdünnende Wirkung und unterstützt die Ausschüttung von Sexualhormonen. Vitamin E findest du häufig als Zusatz in Gesichtscremes. Es macht sogenannte freie Radikale unschädlich, schützt dadurch die Zellen und beugt einer frühzeitigen Alterung der Haut vor. Vitamin E reduziert insgesamt die Anfälligkeit für Infektionen und stärkt unser Nervensystem sowie die Skelett-Muskulatur.

Vitamin K hat zwei wichtige Funktionen. Im Gegensatz zu Vitamin E unterstützt es die Blutgerinnung (Wunden heilen schneller). Es unterstützt und ist sehr wichtig für den Knochenstoffwechsel zum Knochenauf- bzw. abbau.

Und wie können Vitamin-A-Mangelerscheinungen aussehen?

Bei Vitamin E-Mangel können folgende Symptome aufreten:

  • Störungen der Verdauung
  • Konzentrationsschwäche
  • erhöhte Infekt-Anfälligkeit
  • Abbau von Muskulatur

Vitamin K-Mangel zeigt sich durch vermehrtes Auftreten von Blutungen (z.B. Zahnfleischbluten)

Fall der Verdacht auf einen Vitamin-Mangel besteht, bitte immer von deinem Hausarzt über eine Blutanalyse abklären lassen.

Kann ich die beiden Vitamine überdosieren? Achtung bei Vitamin K!!

Die Wahrscheinlichkeit, dass du mit der normalen Ernährung eine Überdosierung bei Vitamin E herbeiführst ist gering. Wenn du über einen längeren Zeitraum zum Beispiel durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel deine Dosis auf das 3 oder 4 fache erhöhen würdest könnte es zu einer Überdosierung (Hypervitaminose) kommen. Bei einer Überdosierung kann sich das in Kopfschmerzen oder Übelkeit bemerkbar machen.

Quelle und vertiefende Informationen: NetDoktor.at

Da ich generell nicht von künstlichen Nahrungsergänzungsmitteln begeistert bin, rate ich dir einfach durch die natürliche Ernährung deinen Vitamin E-Haushalt aufzubauen bzw. aufrecht zu erhalten.

Wichtiger Hinweis zu Vitamin K !!

Wenn du gerinnungshemmende Medikamente der Cumarin Gruppe einnimmst (z.B. Marcumar, Falithrom, Sinthrom, Coumadin), dann können durch relativ kleine Mengen Vitamin K (1mg/1000 Mikrogramm) die Wirkung dieser Medikamente aufgehoben werden. In diesem Fall darfst du kein Vitamin K durch Nahrungsmittelergänzung hinzufügen und Nahrungsmittel mit sehr viel Vitamin K eher meiden.

Wenn du unsicher bist, lasse dich auf jeden Fall von deinem Hausarzt beraten.

Und in welchen vegetarischen Lebensmitteln finde ich nun Vitamin E+K?

Vitamin E ist in großen Mengen in pflanzlichen Ölen, Nüsse und Samen (z.B. Chia) enthalten. Grünkohl ist auch ein guter Lieferant für Vitamin E. In Butter, Camembert und Quark findest du auch noch gute Quellen an Vitamin E.

Mit Grünkohl hast du mit 100g deinen Tagesbedarf um das fast 3fache an Vitamin K erreicht (Vitamin A und C nicht zu vergessen) – also ein echtes Vitamin-Bömbchen.

Überhaupt sind grünes Blattgemüse und Kräuter wie Spinat, Kopfsalat, Löwenzahn, Petersilie, Kresse und Sauerampfer hervorragende Vitamin K-Lieferanten. Sogar mit 100g Brokkoli erreichst du den Tagesbedarf von 70Mikrogramm locker.

Und wie sieht der Tagesbedarf aus und was müsste ich essen um den Vitamin-Bedarf zu decken?

Laut DGE liegt der Tagesbedarf bei Vitamin E bei 12.000 Mikrogramm

Lebensmittel Vitamin E pro 100 Gramm Deckung des Tagesbedarfs durch:
Grünkohl 1.780 Mikrogramm 674g
Camembert      500 Mikrogramm 2,4kg
Quark halbfettstufe 1.200 Mikrogramm 1,0kg
Butter 2.020 Mikrogramm 594g
Chia Samen 29.100 Mikrogramm 41g
Walnüsse 1.370 Mikrogramm 875g
Mandeln 25.890 Mikrogramm 46g
Sonnenblumenöl 62.200 Mikrogramm 19g
Olivenöl 11.910 Mikrogramm 100g
Weizenkeime 24.735 Mikrogramm 48g
Spinat 1.367 Mikrogramm 877g
Fenchel 6.000 Mikrogramm 200g

 

Auch hier wieder der Hinweis 🙂 bitte keine 2,4 kg Camembert, 857g Walnüsse oder ein ganzes Päckchen Butter essen – ich möchte damit nur aufzeigen, wieviel notwendig wäre um den Tagesbedarf zu decken. Viel wichtiger ist von jedem etwas zu verwenden und dadurch deine Ernährung vielseitig zu gestalten.

Bei Vitamin K liegt der Tagesbedarf bei etwa 70 Mikrogramm

Lebensmittel Vitamin K pro 100 Gramm Deckung des Tagesbedarfs durch:
Feldsalat    200 Mikrogramm 35g
Kopfsalat    200 Mikrogramm 35g
Wirsing    100 Mikrogramm 70g
Grünkohl    250 Mikrogramm 28g
Spinat    280 Mikrogramm 25g
Staudensellerie     19 Mikrogramm 368g
Hühnerei        9 Mikrogramm    7 Stück
Quark halbfettstufe      23 Mikrogramm 300g
Butter      60 Mikrogramm 116g
Sauerkraut 1.540 Mikrogramm      5g
Rosenkohl    440 Mikrogramm 16g
Chicorée    200 Mikrogramm 35g
Blumenkohl    185 Mikrogramm 38g
Erbsen    135 Mikrogramm 52g
Brokkoli      85 Mikrogramm 82g
Fenchel    240 Mikrogramm 29g

 

Soweit die Theorie – jetzt geht´s weiter mit der Praxis!

Für das „Wunder-Gemüse“ Grünkohl habe ich leider kein Rezept dabei, ich bin alle möglichen Quellen abgelaufen, aber es ist noch keine Saison und selbst in „normalen“ Supermärkten, die sonst rund um das Jahr alles verfügbar haben, selbst dort habe ich keinen gefunden.

Wird aber nachgeholt – versprochen! Dann schau ich mal, was ich da an Suppen, Aufläufen und Gewickeltes kochen kann und werde dir hier ein Grünkohl-Special präsentieren.

Aber die Auswahl an Gemüse um Vitamin E+K sicherzustellen ist zum Glück ja nicht so klein und so konnte ich dir doch wieder einiges kochen, schreiben und fotografieren 🙂

Und hier geht es ab in die Küche und zu den Rezepten!

Amaranth mit Wirsing-Gemüse

Das brauchst du für eine Person:wirsinggemuese-mit-schafskaese-und-amaranth

  • 200g (ca. 5 große Blätter) Wirsing
  • 1 Stck. Ingwer
  • 2cm frische Chili-Schote
  • 90 g Schafskäse (Feta)
  • 1 EL Pinienkerne
  • 125 g Amaranth
  • 350 ml Wasser für den Amaranth, 100 ml für den Wirsing.
  • Salz, Pfeffer, Muskat

So geht´s:

  • Den Amaranth im Salz-Wasser etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser verdunstet ist.
  • Die Wirsingblätter waschen und in feine Streifen schneiden.
  • Den Ingwer und die Chili-Schote in kleine Stücke schneiden.
  • Den Schafskäse in Würfel schneiden.
  • Wirsing, Ingwer und Chili in einer Pfanne in ein wenig Öl einige Minuten anbraten, dann das Wasser aufgießen und den Wirsing dünsten lassen, bis er weich, aber immer noch knackig ist – also nicht tot dünsten 🙂 Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
  • Kurz vor dem Servieren die Schafskäsewürfel dazugeben. Das Gemüse zusammen mit dem Amaranth servieren.

Wirsing-Auflauf

Hier hatte ich noch Paprika, Avocado und Amaranth übrig, den ich mit dem Wirsing zu einem Auflauf verarbeitet habe.

Statt Paprika kannst du natürlich auch andere Gemüse-Sorten wie Zucchini, Aubergine, Tomate oder Kürbis verwenden.

Das brauchst du dazu (für zwei Personen):wirsing-auflauf

  • Eine kleine Auflaufform
  • etwas Olivenöl200g Wirsing
  • eine halbe Paprika
  • einen halbe Avocado
  • 70g Amaranth (ungekocht gewogen)
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • Schwarzkümmel
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Kugel Mozzarella (125g)

So geht´s:

  • Entweder den Amaranth vom Vortag verwenden (so habe ich es gemacht) oder du kochst die 70g Amaranth in etwas 175 ml Salzwasser etwa 30 Minuten, bis das Wasser verdunstet ist, ggfs. noch etwas Wasser hinzufügen.
  • Die Auflaufform mit etwas Olivenöl einpinseln.
  • Den Wirsing in kleine Streifen schneiden.
  • Die Paprika in Stücke schneiden.
  • Die Avocado in Scheiben schneiden.
  • Den Mozzarella in Scheiben schneiden.
  • Die Hälfte des Wirsings roh in die Auflaufform geben mit etwas Salz, Pfeffer und schwarzem Kümmel bestreuen.
  • Am besten den Teil mit den kräftigeren Stiel-Enden für die erste Hälfte verwenden, dann können diese in der Gemüsebrühe schön garen.
  • Die gewürfelte Paprika darüber geben.
  • Darüber die Avocado-Scheiben geben.
  • Wieder mit etwas Salz und Pfeffer bestreuen.
  • Die zweite Hälfte Wirsing darüber geben.
  • Mit der Gemüsebrühe den Auflauf aufgießen.
  • Die Auflaufform in den nicht vorgeheizten Backofen geben und bei etwas 175C° ca. 20 Minuten den Auflauf erhitzen.
  • Den Auflauf aus dem Backofen nehmen.
  • Den Amaranth darüber verteilen.
  • Mit den Mozzarella-Scheiben belegen und nochmal weitere 15 Minuten bei 175C° backen.

 

Wirsing-Suppe

Das brauchst du dafür:wirsing-suppe

  • 800g Wirsing
  • Eine Portion Suppengemüse (Karotten, Lauch, Wurzelpetersilie, Sellerie, Petersilie)
  • 1l Wasser
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • Olivenöl
  • 1 Stück Chili-Schote (ca. 3 cm)
  • Salz, Pfeffer, Curry, Muskat, Prise Zimt

So geht´s:

  • Die Zwiebel und die Knoblauchzehe in kleine Würfel schneiden und in etwas Olivenöl andünsten.
  • Den Wirsing kleine schneiden und zu der Zwiebel und dem Knoblauch dazugeben und mehrere Minuten andünsten.
  • Das Suppengemüse klein schneiden und dazu geben.
  • Mit Wasser aufgießen und etwa 25 Minuten köcheln, bis das Gemüse weich ist.
  • Wenn das Gemüse gar ist, dann mit dem Pürier-Stab im Topf pürieren.
  • Mit Salz, Pfeffer, Curry und Muskat kräftig abschmecken.

Vier Suppen-Alternativen:

  • Statt Chili pürierst du zwei getrocknete Datteln mit der Suppe. Das gibt der Suppe einen schönen süßen Touch, den Kinder besonders mögen.
  • Du fügst die Datteln inkl. der Chilis hinzu – das gibt einen schönen süß-scharfen Geschmack – sehr lecker!
  • Du kannst die Suppe mit 200g gekochten Maronen (Esskastanien) verlängern. Entweder pürierst du diese mit dem Wirsing zusammen oder wenn du Stückchen in der Suppe magst, dann schneidest du die gekochten Maronen in kleine Stücke und erhitzt diese mit der Suppe.
  • Mit 100ml Kokosmilch oder Sahne verfeinern.

Staudenselleriesuppe mit Maronen und Fenchel

Das brauchst du dazu:stangensellerie_suppe

Für 2-3 Personen

  • 400 g Staudensellerie
  • ½ Knolle Fenchel
  • 200g gekochte Maronen
  • 800 ml Wasser
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz, Pfeffer, Muskat, 1-2 TL Currypulver

So geht´s

  • Fenchel, Sellerie, Zwiebel und Knoblauch klein schneiden.
  • Etwas Oliven- oder Sonnenblumenöl erhitzen und das Gemüse darin kurz andünsten.
  • Das Gemüse mit dem Wasser ablöschen und köcheln lassen bis das Gemüse weich ist.
  • Das Gemüstangenselleries_maronen_suppese wird mit der Brühe zusammen püriert und mit Salz, Pfeffer und Curry abgeschmeckt.

Mit einer kleingeschnittenen, getrockneten Tomate und Petersilie bestreut servieren.

 

 

 

 

Variante: 50g Schafskäse reiben und mit einer getrockneten Tomate mischen und als Topping auf die Suppe geben.

stangensellerie-maronen-suppe-mit-schafskaese-topping

 

 

 

Fenchel-Auflauf

Für eine Person
fenchel-auflauf-auf-reis-mit-schafskaese-nuss-topping

Das brauchst du dafür:

  • 6 EL gekochter Reis
  • ½ Knolle Fenchel
  • 2 EL kleingehackte Körner/Nüsse (Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Kürbiskerne)
  • 50g geriebener Schafskäse
  • 150ml Wasser
  • Salz, Pfeffer, Muskat

So geht´s:

Backofen auf 175C° vorheizen

  • Eine kleine Auflaufform mit Olivenöl ausstreichen.
  • Den Reis verteilen.
  • Den Fenchel in kleine Stückchen schneiden und über den Reis geben. Etwas mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Mit 150ml Wasser aufgiessen.
  • Schafskäse reiben und mit den Körnern und Nüssen mischen.
  • Die Schafskäsemischung über das Gemüse geben und etwas 10 Minuten backen.
  • Die Hitze auf 150C° reduzieren und weitere 5 Minuten backen.

Tipp: wenn du das Gemüse nicht so roh magst, dann einfach vorher kurz andünsten und vorgaren, bevor du es in die Auflaufform gibst.

Pita-Brot gefüllt mit Wirsing-Gemüse

Den Ofen heizt du auf 175C°Heißluft oder 190C° Ober-/Unterhitze vor.

Das brauchst du für eine Portion:pita-brot-mit-wirsinggemuese-gefuellt

  • 1 Pita-Brot
  • 3 Blätter Wirsing
  • Kokosfett zum Anbraten des Wirsings
  • 1 gestrichener TL Schwarzkümmel
  • Salz, Pfeffer
  • 40g Halloumi, Mozzarella oder Schafskäse (vegane Alternative wäre dann Tofu)
  • 3 Cocktailtomaten
  • 3 EL Kokosmilch

So geht´s:

  • Den Wirsing in schmale Streifen schneiden, ggfs. nochmal in der Mitte durchschneiden, damit die Streifen nicht zu lange sind. Lässt sich dann einfach besser essen.
  • Den Wirsing im Kokosfett anbraten bis er ein wenig zusammengefallen ist.
  • Mit Salz, Pfeffer und Schwarzkümmel würzen.
  • Die Kokosmilch dazugeben und weiter dünsten.
  • Den Käse in kleine Stücke schneiden und unterheben.
  • Die Cocktailtomaten halbieren (oder große Tomaten in Würfel schneiden) und ebenfalls unterheben.
  • Die Wirsing-Mischung dann vorsichtig in das Pita-Brot geben.
  • Im vorgeheizten Backofen etwa 8-9 Minuten backen.

Erbsen-Omelette

Für eine Person in einer kleinen Pfanneerbsen-omelette

Das brauchst du dazu:

  • 2 Eier
  • 50g Erbsen (trocken gewogen) oder 100g gekocht.
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 2 Cocktailtomaten
  • 1EL gehackte Petersilie
  • Salz, Pfeffer, Muskat, Gewürz-Blütenmischung „Alles Liebe“

Optional: 2 EL geriebener Pecorino und 1 EL Körnermischung (Sonnenblumen, Kürbiskerne) zu den Eiern unterrühren. Dann wird es ein absolutes Kraft-Frühstück.

So geht´s:

  • Die beiden Eier in einer Schüssel mit einer Gabel oder dem Schneebesen aufschlagen.
  • Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
  • Die Frühlingszwiebel klein schneiden und unter die Eier mischen.
  • Den Petersilie klein schneiden, ebenfalls dazu geben.
  • In einer beschichteten Pfanne ein wenig Kokosöl geben.
  • Die Eiermasse in die Pfanne geben und ein wenig stocken lassen.
  • Auf die flüssige Eimasse jetzt die Erbsen, die Tomaten und eventuell noch ein wenig Frühlingszwiebeln geben und das ganze stocken lassen.

Achtung, Temperatur nicht zu hoch drehen, da das Omelette nicht gewendet wird, sondern so stocken muss. Bei zu hoher Temperatur besteht Anbrenn-Gefahr!

Vorsichtig auf einen Teller geben und mit etwas Gewürz-Blütenmischung „Alles Liebe“ bestreuen.

Gefüllte Lumaconi (Nudelkörbchen) oder Muschel-Nudeln

Als kleine Vorspeise für drei Personen, als Hauptspeise mit einem Salat dazu für zwei Personen.

Das brauchst du dazu: gefuellte-nudeln_lumaconi

  • Backofen auf 175C° vorheizen
  • Ein Muffin-Backblech für 6 Muffins (mit etwas Olivenöl ausgestrichen)
  • 6 Lumaconi oder Muschel-Nudeln
  • 50g Erbsen (trocken gewogen) oder 100g gekocht.
  • ½ Kugel Mozzarella
  • 3 Cocktailtomaten
  • 2 Stück gerocknete Tomaten
  • 1 frischer Thymian-Zweig
  • Salz, Pfeffer

Für die Soße:

  • 150 ml Wasser
  • 2EL Mandelmus
  • 2 EL Mandelsplitter
  • 1 Stück Chili
  • Etwas Salz, Pfeffer, 1TL Gewürz-Blütenmischung „Alles Liebe“

So geht´s:

  • Die Nudeln nach Packungsanweisung in etwas Salzwasser kochen.
  • Die gegarten Nudeln vorsichtig aus dem Topf nehmen und jeweils in die eingefetteten Muffin-Förmchen geben.
  • Den Mozzarella und die getrockneten Tomaten in kleine Würfel schneiden.
  • Beides mit den Erbsen und dem Thymian vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Die Nudeln mit der Erbsenmischung füllen und eine halbe Cocktailtomate darauflegen.
  • Die Muffinförmchen in den Backofen geben und etwa 8 Minuten backen.
  • In einer Pfanne die Mandelsplitter kurz anrösten.
  • In einem kleine Schälchen oder einer Tasse das Wasser mit dem Mandelmus und dem klein gehackten Chili vermischen.
  • Die Mandelmus-Wassermischung vorsichtig in die Pfanne geben und kurz aufkochen lassen bis die Soße eingedickt ist.
  • Die Soße mit Salz, Pfeffer und der Gewürz-Blütenmischung „Alles Liebe“ abschmecken.

Die Soße auf einen Teller geben und die Nudeln darauf anrichten.

Feldsalat mit Mango + Walnüssen

Für eine Person

Das brauchst du dafür:feldsalat-mit-mango-und-walnuessen

  • 50g Feldsalat
  • 100g Mango
  • 5 Walnusshälften
  • Optional ein paar frische Cranberries

Für die Vinaigrette:

  • 50g Mango
  • 3 Blätter Basilikum
  • 1 EL Petersilie
  • 1 EL Quarkfeldsalat-mit-mango-und-walnuessen-nahaufnahme
  • 2 EL Wasser
  • 2 EL Essig
  • Salz + Pfeffer

So geht´s:

  • Den Salat waschen und auf einem Teller anrichten.
  • Die Mango in kleine Stücke schneiden und auf dem Salat verteilen.
  • Die Walnusshälften darüber geben.
  • Für die Vinaigrette die 50g Mango, Basilikum, Petersilie, Quark, Wasser und Essig in einem Mixer fein pürieren.
  • Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Die Vinaigrette über dem Salat verteilen.

 

Ich hoffe, du hast wieder einiges an Anregungen gefunden und der Einkaufszettel ist schon geschrieben?

Ich freue mich, wenn du unter dem Artikel einen Kommentar oder gerne auch eine Anregung oder Frage hinterlässt.

Hier ist auch nochmal der Link zur Facebook-Gruppe, dort lade ich übrigens alle Blog-Specials als pdf-Dokument zum Ausdrucken hoch. Auch dieses Special wird dort in einer einfachen Variante ohne Bilder, zum Ausdrucken und Notizen darauf schreiben. Und eine Variante mit Bilder (kostet leider ziemlich viel Druckerfarbe, aber vielleicht hast du ja jemanden, dem du das schenken möchtest?)

Du möchtest regelmäßig Informationen zum Thema vegetarische Ernährung erhalten? Dann trage dich einfach in den Link unter diesem Beitrag ein. Du wirst dann maximal einmal pro Woche eine Email von mir erhalten, mit Hinweis auf Veröffentlichungen auf meinem Blog.

Jetzt wünsche ich viel Spaß beim Kochen und ausprobieren.

Guten Appetit!

Deine Claudia

 

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