Vitamin-Serie Teil 4 – Vitamin A

Wie geht es dir?

Mit schnellen Schritten geht es vom Sommer in den kühlen Herbst. Ende des Monats findet ja schon wieder der Wechsel von der Sommer- auf die Winterzeit statt.

Aber keine Panik, wie du Vitamin B12, Folsäure, Vitamin D und C auffüllst weist du ja jetzt, wenn du die Vitamin-Serie aufmerksam verfolgt hast 🙂 Damit bist du ja schon gut für den kommenden Winter gerüstet. Und bis der Winter da ist, habe ich die wichtigsten Vitamine durch und wir kommen zu den Mineralien.

Seit ein paar Wochen habe ich übrigens auf meiner Website eine eigene Kategorie „Werkzeugkiste und Vorratsschrank“ eingeführt. In meinen Texten und Rezepten findest du immer wieder mal eine Verlinkung dorthin. Dort findest du Informationen wo ich spezielle Zutaten, Gewürze oder „Werkzeuge“ gekauft habe. Du kannst dann entscheiden, ob du zu deinem Fachhändler, Bio-Supermarkt oder Naturkostladen vor Ort gehst oder ob du direkt den Link zum Bestellen nutzt.

Aber jetzt geht es weiter mit dem Vitamin A….

….was das Vitamin in deinem Körper bewirkt, warum du es unbedingt benötigst und natürlich wieder einiges an Rezepten.

Zunächst schauen wir uns mal an, was Vitamin A in unserem Körper überhaupt für Aufgaben hat:

Vitamin A (Retinol) kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor und ist wie Vitamin D, E und K fettlöslich. Durch pflanzliche Produkte kann Vitamin A durch das sogenannte Provitamin A – Beta-Carotin hergestellt werden.

Vitamin A ist Bestandteil des in den Zäpfchen der Netzhaut vorkommenden Sehpigments Rhodopsin. Ich kann mich noch gut an den Spruch in meiner Kindheit erinnern: Kind iss Karotten, das ist gut für die Augen oder hast du schon mal einen Hasen mit Brille gesehen 🙂

Das Vitamin unterstützt den Körperwachstum und für den Wachstum der Zellen von Haut und Schleimhaut. Vitamin A unterstützt außerdem die Bildung von Testosteron.

Und eine weitere Aufgabe von Vitamin A  ist die Platzierung in der Zellwand um dort als Antioxidans zu wirken!

Antioxidans? Schon oft gehört, aber was ist das eigentlich?

Vereinfacht beschrieben, verhindern Antioxidantien, dass aggressive Stoffwechselverbindungen – auch bekannt unter dem Namen „Freie Radikale“ -Körperzellen angreifen und beschädigen. Freie Radikale können z.B. das Immunsystem durch starke Sonneneinstrahlung angreifen. Macht sich bei mir bemerkbar, wenn ich in den Bergen Urlaub mache und quasi von Null auf 2000 Meter gehe, zwei Tage später kämpft mein Körper häufig mit Lippenbläschen. Frei Radikale können sich aber auch negativ auf das Herz-Kreislauf-System und die Atemwege auswirken.

Mehr dazu findest du hier bei Wikipedia.

Und wie können Vitamin-A-Mangelerscheinungen aussehen?

Das können u.a. folgende Symptome sein:

  • Blendempfindliche Augen, schlechtes Sehen in der Dunkelheit
  • Trockene Augen
  • Schuppung, Verhornung, trockene Haut
  • Wachstumsstörungen
  • Schleimhauterkrankungen, trockene Bronchitis
  • Appetitlosigkeit

Was kann die Aufnahme von Vitamin A im Körper massiv beeinträchtigen?

Finde ich einen wichtigen Punkt, da doch einige Punkte relativ häufig vorkommen bzw. konsumiert werden:

  • Störungen im Verdauungstrakt
  • Leber-/Gallestörungen
  • Alkoholmissbrauch
  • Anti-Baby-Pille
  • Antibiotika, Cortison
  • Blutfettsenkende Medikamente

Fall der Verdacht auf einen Vitamin A-Mangel besteht, bitte unbedingt von deinem Hausarzt über eine Blutanalyse abklären lassen.

Kann ich Vitamin-A auch überdosieren?

Bei wasserlöslichen Vitaminen wird der Überschuss einfach aus dem Körper gespült. Dies ist bei fettlöslichen Vitaminen leider nicht der Fall. Deshalb ist eine Überdosierung aus tierischen Lebensmitteln durchaus möglich. Leber enthält bereits in kleinen Mengen eine große Menge an Vitamin A, die zu einer Überdosierung führen kann. Deshalb wird auch schwangeren der Verzicht auf Leber empfohlen.

Aus pflanzlichen Produkten eher nicht, da der Körper dann einfach mit der Umwandlung von Provitamin A in Vitamin A stoppt.

Eine Überdosierung durch tierische Lebensmittel kann sich in Kopfschmerzen, Schwindel und Erbrechen zeigen. Bei pflanzlicher Überdosierung kommt es zur Ablagerung des Carotins in der Haut was zur typischen gelb-orange-Färbung der Haut führt.

Eine Überdosierung über mehrere Jahre kann im schlimmsten Fall zu Bluthochdruck und Nierenversagen (Vergiftungserscheinungen) führen.

Mehr Details findest du hier auf Wikipedia: Hypervitaminose – Überdosierung Vitamine

Und in welchen vegetarischen Lebensmitteln finde ich nun Vitamin A?

In vielen gelben und roten Gemüsen und Früchten (Karotten, Pfirsiche, Aprikosen, Papaya, Mango, Paprika). Außerdem in den Blättern von grünem Gemüse wie Grünkohl, Wirsing, Spinat, Fenchel, Kresse, Petersilie.

In tierischen (ovo-lacto-vegetarischen) Produkten: Frischkäse und Hühnereier

Und wie sieht der Tagesbedarf aus und was müsste ich essen um den Vitamin A-Bedarf zu decken?

Laut DGE liegt der Tagesbedarf bei 800 Mikrogramm (Frauen), 1000 Mikrogramm (Männer)

 

Lebensmittel Vitamin A (Retinol)/Provitamin A (BetaCarotin) pro 100 Gramm Deckung des Tagesbedarfs durch:
Karotten 1574 / 7794 Mikrogramm 2 Karotten
Grünkohl 843 / 5056 Mikrogramm 1 Portion Grünkohl-Gemüse
Paprika rot 354 / 2125 Mikrogramm 1 große Paprika
Süßkartoffeln 1314 / 7887 Mikrogramm 1 große Süßkartoffel
Feldsalat 650 / 3900 Mikrogramm 120g Feldsalat
Aprikosen 298 / 1790 Mikrogramm 268g Aprikosen (ca. 3 Stck.)
Mango 410 / 2453 Mikrogramm Halbe Mango
Camembert 330/ 190 Mikrogramm 2 Camembert á 125 g (zuviel!)
Hühnerei 270 / 13 Mikrogramm 2-3 Eier (Eigelb)
Staudensellerie 483 / 2900 Mikrogramm 1 Portion Staudensellerie als Gemüse oder Suppe
Spinat 781 / 4687 Mikrogramm Kleine Portion Spinat
Kresse, Petersilie 365 / 2190 Mikrogramm 200g (verteilt im Smoothie, auf Salat, Suppe, Gemüsegericht etc.)
Mangold 588 / 3530 Mikrogramm Eine Portion Mangold-Gemüse
Frischkäse 300 / 150 Mikrogramm 1 Päckchen Frischkäse (250g)
Butter 590 / 380 Mikrogramm 135g
Honigmelone 779 / 4672 Mikrogramm 1 Scheibe Honigmelone
Brennnessel 400 / 2400 Mikrogramm 200g

 

Gibt es nicht noch weitere Lebensmittel, die immer wieder in Zusammenhang mit Vitamin A genannt werden ?

Ja, richtig. Quark, Fenchel und Chia-Samen enthalten ebenfalls Vitamia A. Dafür müssten aber sehr große Mengen der Lebensmittel gegessen werden um einen relevanten Beitrag zur Vitamin A-Versorgung zu gewährleisten. Deshalb habe ich diese Lebensmittel in der Tabelle nicht separat aufgeführt.

135g Butter solltest du natürlich auch nicht pro Tag zu dir nehmen. Da der Anteil an Vitamin A pro 100g aber sehr hoch ist, ist es zumindest eine gute Ergänzung, wenn du das ein oder andere Mal Butter verwendest.

Gilt zwar auch für Kresse und Petersilie. Die können aber meines Erachtens leichter als Topping zu Salaten, Suppen Gemüsegerichten oder einfach zum Käsebrot täglich zugeführt werden und du musst dir keine Gedanken machen über zuviel Fett :-).

Eine einfache Möglichkeit ist an dieser Stelle dein Frühstück durch einen grünen Smoothie zu ersetzen. Mit Mango, Kresse, Petersilie und Brennnessel einen leckeren Smoothie herstellen und damit dein Vitamin A-Depot aufbauen

Und hier geht es wieder ran an den Herd!

Obwohl ich erstmal ohne Herd starte 🙂 Nämlich mit einer leckeren Mango-Caprese!

Das brauchst du dazu:

(Für eine Person als Hauptgericht, für zwei Personen als Vorspeise)mango-caprese

  • 200g Mango
  • 125 g Mozzarella (1 Kugel)
  • Einige Basilikum-Blätter
  • Etwas Salz
  • Gewürzmischung „Alles Liebe“ – passt perfekt weil etwas süßlich-fruchtig und eine kleine schärfe vorhanden.

Für die Vinaigrette (auf Vorrat):

  • Restliches Fruchtfleisch vom Mango-Kern trennen (ca. 120g)
  • 5 Blätter Basilikum
  • 2 EL Essig
  • 2 EL Wasser
  • 1TL Olivenöl

So geht´s:

  • Den Mozzarella in Scheiben schneiden.
  • Von der Mange genauso viel Scheiben Frucht abschneiden.
  • Beides fächerförmig auf einen Teller legen.
  • Ein wenig Salz und Gewürzmischung „Alles Liebe“ darüber geben.
  • Für die Vinaigrette das restliche Fruchtfleisch (in meinem Fall waren das noch etwas 120g. vom Kern entfernen.
  • Zusammen mit dem Basilikum, Essig, Öl und Wasser pürieren.
  • Die Vinaigrette über die Mozzarella-Mango-Scheiben geben.
  • Zum Schluss mit Basilikum-Blätter belegen.

Tipp:

Mir war die Vinaigrette zu viel um sie komplett auf dem Teller zu verteilen. Ich hatte knapp die Hälfte benötigt. Den Rest habe ich in eine Glasflasche gegeben und hatte für den nächsten Tag eine fertige Soße für meinen Feldsalat.

Versunkener Camembert (auf einem Kissen aus Süßkartoffeln und Tomatenpüree)

Das brauchst du für zwei Personen:camembert-versunken-in-suesskartoffelstampf-und-tomatenpuerre

Backofen auf 175C° Umluft vorheizen

  • 300g Tomaten
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 5 Blätter Basilikum
  • 1cm frischer Chili oder getrocknet und gemahlener Chili
  • Salz, Pfeffer
  • 2 große Süßkartoffeln (zusammen ca. 300g)
  • 1 kleiner Camembert Rahmstufe (ca. 125g)

So geht´s:

  • Eine kleine Auflaufform mit etwas Olivenöl bestreichen.
  • Tomaten mit Knoblauchzehen, Basilikum, Chili, Salz und Pfeffer pürieren.
  • Das Tomatenpüree in die Auflaufform geben.
  • Parallel die Süßkartoffeln in kochendem Wasser garen.
  • Aus dem Wasser nehmen, schälen und mit einem Pürierstab pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Das Süßkartoffel-Püree vorsichtig über das Tomaten-Püree geben und glattstreichen.
  • Auf das Süßkartoffel-Püree den Camembert setzen und vorsichtig in das Püree drücken, bis nur der „Deckel“ vom Camembert herausschaut.
  • Den Camembert kreuzförmig einschneiden (nicht tief, nur durch die Camembert-Haut hindurch).
  • Die Auflaufform in den Backofen geben und 10 Minuten backen.
  • Nach 10 Minuten herausholen, die Ecken umklappen und weitere 10 Minuten backen.

Den Auflauf vor dem Servieren mit Petersilie bestreut servieren.

Maisgries-Mini-Kuchen mit Avocado-Paprika-Gemüse

Das brauchst du für die Mini-Kuchen:maisgries-mini-kuchen-mit-avocado-paprika-gemuese

Rezept ergibt etwa 8-10 Stück.

  • Mini-Förmchen – hier findest du diese
  • 75g Maisgries
  • 200ml Wasser
  • Salz, Muskat
  • 2 EL Provencalische Wildblütenmischung von Herbaria (ich habe es bei Denn´s gekauft, gibt es aber auch hier (klick)
  • Für das Gemüse:
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 Avocado
  • Salz, Pfeffer

So geht´s:

  • Den Maisgries in 200ml kochendem Salz-Wasser kochen. Zum Schluss die Blütenmischung unterheben.
  • Den Maisgriesbrei in die Förmchen füllen und abkühlen lassen.
  • Die Paprika entkernen und in kleine Stücke schneiden.
  • Die Avocado der länge nach am Kern aufschneiden. Beide Hälften gegeneinander drehen. Den Kern mit einem Löffel entfernen. Das Fruchtfleisch vorsichtig aus der Schale lösen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden.
  • Den Paprika etwas andünsten, dann die Avocado dazugeben und noch ein paar Minuten weiter dünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Jetzt die Küchlein vorsichtig aus der Form drücken und auf einem Teller mit dem Gemüse anrichten.

Tipp: die kleinen Maisgries-Küchlein sind auch toll für ein kaltes Büffet mit verschiedenen Dips serviert!

Maisgries-Avocado-Stampf mit Paprika-Avocado-maisgries-avocado-stampf-mit-avocado-paprika-gemueseGemüse

Im Prinzip die gleichen Zutaten wie zuvor, nur etwas anders zubereitet.

Das brauchst du für eine Person:

  • 75g Maisgries
  • 250ml Wasser
  • Salz, Muskat
  • 2 EL Provencalische Wildblütenmischung (ich habe es bei Denn´s gekauft, gibt es aber auch hier (klick)
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 Avocado
  • Salz, Pfeffer

So geht´s:

  • Den Maisgries in 250ml gesalzenem Wasser kochen bis es eine homogene Masse wird (immer schön rühren, damit es nicht anbrennt).
  • Die Avocado der Länge nach bis zum Kern aufschneiden. Beide Hälften gegeneinander drehen und vom Kern lösen. Den Kern aus der zweiten Hälft mit einem Löffel entfernen.
  • Aus beiden Hälften mit dem Löffel vorsichtig das Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Eine Hälfte mit der Gabel zerdrücken und mit der Blütenmischung unter den Maisgries rühren.
  • Wenn du den Maisgries lieber etwas flüssiger hast, dann einfach etwas Wasser dazugeben.
  • Die andere Hälfte der Avocado in Stücke schneiden.
  • Den Paprika in kleine Stücke schneiden.
  • Avocado und Paprika zusammen kurz dünsten und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schnelles Gemüse-Gericht mit Kichererbsen, Kartoffeln und Paprika

Das brauchst du für eschnelles-gemuesegericht-mit-kichererbsen-kartoffeln-und-paprikaine Person:

  • 100g gekochte Kichererbsen (ich kaufe diese im Bio-Supermarkt bei Denn´s oder im Naturkostladen– hier kannst du sie dir genauer anschauen).
  • 1 rote oder gelbe Paprika
  • 100g Kartoffeln roh
  • 2 TL Tahin (Sesammus)
  • Salz, Blüten-Gewürzmischung „Scharfmacher“
  • 100 ml Wasser
  • 1 Stück Ingwer oder eine Knoblauchzehe klein geschnitten – wer mag, gerne auch beides 🙂
  • Pro Portion 1-2 EL Petersilie

 

 

So geht´s:

  • Paprika in kleine Stücke schneiden.gemuesegericht-mit-kichererbsen-kartoffeln-paprika-und-peccorino-streifen
  • Die rohen Kartoffeln in sehr dünne Scheiben schneiden. Ich habe das mit einem Sparschäler erledigt, die Scheiben sind damit immer gleichmäßig dünn und brauchen nicht lange zum Garen.
  • Paprika, Kichererbsen und Kartoffelscheiben mit dem Ingwer (und/oder Knoblauch) zusammen dünsten.
  • Mit Salz und Gewürzmischung abschmecken.
  • Mit 100ml Wasser das ganz ablöschen.
  • 2TL Tahin dazugeben und etwas einkochen lassen.
  • Das ganze mit viel Petersilie bestreut servieren.


Optional:

Etwas Pecorino hobeln (geht super mit dem Sparschäler) und vor dem Servieren über das Gemüse geben.

Karottensuppe (ohne Chili auch sehr lecker für Kinder
Für 4 Personen

karottensuppeDas brauchst du dafür:

  • 800g geschälte Karotten (etwa 1 kg ungeschält)
  • 1 kleine Süßkartoffel geschält (ca. 100g)
  • 2 Daumennagelgroße Stücke frischer Ingwer
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 rote Gemüsezwiebel
  • 200ml Kokosmilch
  • Salz, Pfeffer, Muskat,
  • 700 ml. Wasser
  • 1EL Kokosöl
  • 1 EL Petersilie pro Teller

Optional:

3 TL Blüten-Gewürzmischung „Alles Liebe“

1 Stück frischer Chili (2cm)

So geht´s:

  • Karotten und Süßkartoffeln schälen und in kleine Stücke schneiden.
  • Ingwer, Zwiebel und Frühlingszwiebel klein schneiden und in einem großen Topf kurz andünsten.
  • Die Karotten dazugeben und ebenfalls 1-2 Minuten unter ständigem rühren andünsten.
  • Mit 700ml Wasser ablöschen und das Gemüse garen.
  • Wenn das Gemüse gar ist, dann im Topf zuammen mit dem Kochwasser mit einem Pürierstab pürieren. Kochwasser auf keinen Fall abgießen, dadurch gehen wertvolle Vitamine und Mineralien verloren.
  • Die 200ml Kokosmilch unterrühren.
  • Wenn die Suppe zu dick ist noch etwas Wasser dazugeben.
  • Mit Salz, Pfeffer und einer Prise frisch geriebenem Muskat abschmecken.

Diese Variante ist durch den süßlichen Geschmack eher für Kinder geeignet.

Wenn du es lieber mit ein wenig Schärfe magst, dann gibt noch 3 TL von der Blüten-Gewürzmischung „Alles Liebe“ und ein Stück sehr klein gesckarottensuppe-zutatenhnittene Chili dazu.

Die Suppe mit einem Esslöffel Petersilie servieren.

Kürbisgemüse mit Maisgries

Das brauchst du für zwei Personen:kuerbisgemuese-mit-schafskaese-und-maisgries

  • 1 kleinen Hokaido-Kürbis
  • 75g Schafskäse
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ Zucchini
  • Salz, Pfeffer, Blütengewürzmischung „Alles Liebe“
  • 75g Maisgries
  • 250ml Wasser
  • Salz + geriebene Muskatnuss
  • 1TL Kokosöl

So geht´s:

  • Den Hokaido-Kürbis abwaschen und in kleine mundgerechte Stücke zerschneiden. Hokaido wird nicht geschält, sondern komplett mit Schale verarbeitet.
  • Die Zucchini ebenfalls in kleine Stücke schneiden.
  • Die Knoblauchzehe klein hacken.
  • Den Schafskäse in kleine Würfel schneiden.
  • In einer Pfanne das Kokosöl erhitzen. Darin den Kürbis mit der Zucchini und dem Knoblauch unter ständigem rühren dünsten bis das Gemüse bissfest gegart ist. Wer es weich mag, muss es noch ein paar Minuten länger dünsten.
  • Dann den Schafskäse dazu geben und 1-2 Minuten weiter garen.

Den Maisgries auf einen Teller anrichten und das Gemüse dazu anrichten.

 

Unter diesen Links findest du noch weitere leckere Rezepte mit Vitamin A in meinem Fundus 🙂

 

Karottensalat (schnell zubereiteter Rohkostsalat)

karottensalat

Spinat-Gemüse als Beilage

spinatgemuese

Feldsalat mit Orangen und Walnüssen

feldsalat-mit-orangen-und-walnuessen

Süßkartoffel-Spaghetti mit Spinat-Gemüse

suesskartoffel-spaghetti-mit-spinat-gemuese

 

Ich hoffe, du hast wieder eine Menge an interessanten Informationen bekommen und probierst auch das ein oder andere Rezept aus?

Ich freue mich darüber, wenn du unter dem Artikel einen Kommentar hinterlässt 🙂

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Guten Appetit!

Deine Claudia

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