Vitamin-Serie Teil 2: Vitamin B12+Folsäure

Entschuldigung für die Verspätung – aber hier kommt jetzt endlich die Fortsetzung meiner Vitaminserie und es geht weiter mit Vitamin B12 und seinem besten Freund der Folsäure!

Jetzt muss ich mich zunächst entschuldigen, da ich lange nicht mehr geschrieben habe, aber manchmal läuft es im Leben anders als geplant 🙁 Ab sofort bin ich wieder regelmäßig da und setze vor allen Dingen meine Vitamin-Serie weiter fort – versprochen!

Erinnerung an den letzten BlogArtikel – Vitamin D – Das SonnenvitaminIMG_0585

Im letzten Blog hatte ich über das Sonnen-Vitamin D geschrieben.

Ich hoffe, du konntest in den letzten Wochen nochmal richtig gut Sonne tanken?

Immer daran denken, nur über die vegetarische Ernährung bekommst du nicht ausreichend Vitamin D 🙂

Und da du so lange auf die Fortsetzung warten musstest, habe ich zum Vitamin B12 heute noch die Folsäure mitgebracht. Da Vitamin B12 zusammen mit Folsäure hervorragend für unsere Zellerneuerung zusammenarbeitet, passt das auch sehr gut zusammen.

Zunächst gehe ich auf die Haupt-Aufgaben von Vitamin B12 und Folsäure (Vitamin B9) ein.

Vitamin B12 ist zuständig für den Aufbau neuer Zellen. Zusammen mit Folsäure arbeitet das Vitamin optimal zur Unterstützung der Zellerneuerung.

Vitamin B12 sorgt zusammen mit Folsäure außerdem für den Abbau von Homocystein (Aminosäure, die eine Schädigung der Blutgefäße zur Folge haben kann). Außerdem ist Vitamin B12 für die Bildung von roten Blutkörperchen zuständig und sorgt für starke Nerven. Vitamin B12 wird auch für die Eisenverwertung benötigt.

Wie sehen die Mangelerscheinungen aus?

Bei B12-Mangel zeigen sich Symptome von Mangelerscheinungen in einer Anämie (Blutarmut), Taubheit und Kribbeln an Händen und Füßen, verminderte Sehkraft, raue Zunge, Schlaflosigkeit, Depressionen, Gereiztheit, Aggressivität. Vitamin B12-Mangel führt außerdem zu irreversiblen Nervenschäden.

Folsäure-Mangel macht sich bemerkbar durch leichte Ermüdbarkeit, Schwäche, Blässe, Haarausfall und Depression. Durchfall und Schleimhautreizungen können ebenfalls ein Hinweis auf einen Folsäure-Mangel sein.

In der Schwangerschaft muss unbedingt auf den Folsäure-Spiegel geachtet werden, da ein Mangel zu Wachstumsstörungen führen kann.

Und wie kannst du überprüfen, ob du einen Vitamin B12-Mangel hast?

Quelle: Bund für Vegane Lebensweise

Der Bund für Vegane Lebensweise (www.vegane-lebensweise.org) empfiehlt VeganerInnen einmal pro Jahr den B12-Spiegel überprüfen zu lassen. Da jeder Mensch anders ist, aber auch Lebensumstände wie Krankheiten und Medikamenteneinnahme die Aufnahme von Vitamin B12 beeinflussen kann, empfiehlt es sich aus meiner Sicht auch für Vegetarier regelmäßig den Vitamin B12-Spiegel bei einem Hausarzt testen zu lassen. Der Bund für Vegane Lebensweise empfiehlt außerdem mit dem B12-Spiegel auch die Konzentration im Blut von Holotranscobalamin (Transportprotein für B12) und Homocystein (Aminosäure, die eine Schädigung der Blutgefäße zur Folge haben kann) überprüfen zu lassen.

Wenn du noch mehr über die verschiedenen Tests und über die Aussagekraft der verschiedenen Tests erfahren möchtest, empfehle ich dir die Seite www.vitaminb12.de/mangel/test .

In welchen vegetarischen Lebensmitteln finde ich denn nun Vitamin B12?

Leider findet sich der größte Anteil an B12 in Fisch, Rinder- und Schweineleber. Aber zum Glück auch in ovo-lacto vegetarischen Produkten wie Hühnerei, Vollmilch und Joghurt 3,5%, Camembert, körniger Frischkäse, Emmentaler und Schafskäse.

Bisher galten auch Algenprodukte, Sauerkraut oder milchsauer eingelegtes Gemüse als B12-Lieferant. Leider gibt es zwischenzeitlich dazu Studien, dass es sich dabei um sog. Analoga handelt. D.h. das enthaltene Vitamin B12 kann vom Körper nicht verwertet werden und trägt damit nicht zur Nährstoffversorgung von B12  bei (siehe auch weitere Informationen auf der Seite von PETA.

Und wie sieht der Tagesbedarf aus und was müsstest du essen um diesen zu decken?

Laut DGE liegt der Tagesbedarf bei 3 Mikrogramm – bei Naturveda empfehlen wir allerdings seit Jahren bereits 6 Mikrogramm.

Lebensmittel Vitamin B12/100 Gramm Deckung des Tagesbedarfs durch:
Hühnerei 2 Mikrogramm ca. 1-2 Eier (je nach Größe)
Vollmilch 3,5% 0,40 Mikrogramm 750 ml Vollmilch
Joghurt 10% 0,50 Mikrogramm 600g Joghurt
Joghurt 3,8% 0,40 Mikrogramm 750g Joghurt
Joghurt fettarm 0,50 Mikrogramm 600g Joghurt
Camembert 70% 1 Mikrogramm 300g Camembert 70%
Camembert Halbfettst. 2 Mikrogramm 150g Camembert
Körniger Frischkäse 1 Mikrogramm 300g körniger Frischkäse
Emmentaler 2 Mikrogramm 150g Emmentaler
Edamer 1 Mikrogramm 300g Edamer
Schafskäse 1 Mikrogramm 300g Schafskäse

 

TIPP:

Auf keinen Fall die 750 ml Milch pro Tag trinken! Ich empfehle maximal 100 ml zum Beispiel zu einem Müsli.

Immer daran denken, Milch ist ein Nahrungsmittel, kein Getränk und sollte genauso verwendet werden. Außerdem ist Milch ein Kalzium-Fresser – dazu komme ich aber noch, wenn das Thema Kalzium ansteht.

Und in welchen vegetarischen Lebensmitteln findest du die Folsäure?

Folsäure findest du in Hülsenfrüchten, Fenchel, Brokkoli, Rote Beete, Rosenkohl, Weizenkeime, Weißkohl, Spinat, Ruccola, Nüsse, Roggenvollkorn, Feldsalat und in Hühnereier.

Und wie sieht der Tagesbedarf aus und was müsstest du essen um diesen zu decken?

Laut DGE liegt der Tagesbedarf bei 300 Mikrogramm.

 

Lebensmittel Folsäure/100 Gramm Deckung des Tagesbedarfs durch:
Hühnerei 65 Mikrogramm 3 Eier
Kichererbsen 340 Mikrogramm 88g
Kidneybohnen 180 Mikrogramm 167g
Sojabohnen 250 Mikrogramm 120g
Linsen 170 Mikrogramm 176g
Mungobohnen 140 Mikrogramm 214g
Fenchel 35 Mikrogramm 857g (3 Knollen – puh)
Brokkoli 111 Mikrogramm 270g
Rote Beete 80 Mikrogramm Ca. 3 Kugeln
Rosenkohl 182 Mikrogramm 164g
Weizenkeime 520 Mikrogramm 57g
Weißkohl 79 Mikrogramm 380g
Spinat 145 Mikrogramm 206g
Orange 42 Mikrogramm 1-2 Orangen
Walnüsse 75 Mikrogramm 68 Walnüsse (oh Schreck…)
Haselnüsse 70 Mikrogramm 215 Haselnüsse (oh je…)
Roggenvollkorn    56 Mikrogramm 535g (schwierig….)
Feldsalat 145 Mikrogramm 206g
Tomaten 43 Mikrogramm 6 mittelgroße Tomaten
Brombeeren 34 Mikrogramm 800g
Blumenkohl 125 Mikrogramm 240g
Petersilie / Kresse 116/110 Mikrogramm 250g / 270g
Grühnkohl 190 Mikrogramm 158g
Meeresalge 180 Mikrogramm 160g
Sonnenblumenkerne 100 Mikrogramm 300g

 

Du siehst, es gibt eine ganze Menge an Nahrungsmitteln, in denen Folsäure vorkommt und trotzdem wird Folsäuremangel als der häufigste Vitaminmangel in Deutschland gesehen. Warum?

Ganz einfach: Folsäure ist ein kleines Sensibelchen. Es mag kein Licht, es mag keine Hitze, Sauerstoff findet es auch nicht gut und wasserscheu ist es auch noch – es ist sehr leicht wasserlöslich, d.h. es kann mit Wasser herausgewaschen werden.

Auch wenn es noch so hübsch aussieht Obst und Gemüse im Körbchen zu dekorieren – Gemüse und Salat immer im Dunkeln lagern. Zwischendurch auch mal einen Gemüse-Rohkosttag einlegen oder das Gemüse nur sehr kurz dünsten. Wenn du Bio-Gemüse und -Salate verwendest, dann auch nur kurz abwaschen. Immer viel frische Kräuter im Salat oder einfach als Topping auf Gemüse- und Nudelgerichte verwenden.

Im Supermarkt weißt du natürlich auch nie wie lange das Gemüse schon auf der Reise war (Vitamin-Verlust durch Sauerstoff). Deshalb am besten regional und erntefrisch beim Bauern einkaufen oder im Garten oder auf dem Balkon selbst anbauen – frischer geht ja dann gar nicht mehr 🙂

Und bitte jetzt aufgrund der oben aufgeführten Tabelle auf keinen Fall 68 Walnüsse essen um auf deinen Tagesbedarf zu kommen !

Das würde dich sehr wahrscheinlich eher umbringen, als dir helfen!! – damit will ich dir nur aufzeigen wieviel du pro Produkt essen müsstest um auf den Tagesbedarf zu kommen. Und das ist bei manchen Produkten einfach unmöglich. Es zeigt aber, je vielseitiger ich mein Essen zubereite, umso einfacher wird es auf den Tagesbedarf zu kommen.

Mit der Tabelle kannst du relativ einfach sehen, wie du deinen Tagesbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken kannst. Egal, ob du zu deinem Salat 1-2 Walnüsse und/oder zwei-drei Esslöffel Petersilie dazu gibst – alles hilft dir, deinen Vitaminhaushalt aufzubauen.

Für mich ist wichtig, dass du weißt in welchen Produkten ein Vitamin vorkommt und wie du einfach durch eine bunte Vielfalt und ausgewogene Ernährung jeden Tag etwas für dich und deinen Vitamin-Haushalt tun kannst.

Und wie könnte jetzt so ein Vitamin B12-/Folsäure-Tag aussehen?

Hier klicken b12-und-folsaeure-tagesplan und einfach das Dokument herunterladen.

Du siehst, mit ovo-lacto vegetarischer Ernährung klappt es gut den B12-Bedarf zu decken und sogar über die 3 Mikrogramm hinaus zu kommen. Auch Folsäure kann gut abgedeckt werden, wenn die Produkte frisch und viel in Form von Rohkost verwendet werden.

Tipp: am besten immer frische Kräuter zu Hause haben und diese über Nudel- und Reisgerichte vor dem Servieren streuen und nicht mitkochen. Oder ich esse zu einem Käsebrot gerne Rohkost und verwende frische Kräuter als Topping.

In der Naturveda-Ernährungslehre werden übrigens schon seit vielen Jahren 6 Mikrogramm B12 empfohlen. Da ich selten die 3-4 Mikrogramm mit meiner Ernährung überschreite und bei der Folsäure auch nicht immer Produkte aus dem Garten oder frisch vom Bauern verwende, nutze ich ein veganes Nahrungsergänzungsmittel ohne Gelatine für Vitamin B12+Folsäure-Ergänzung (Fair Trade Handels AG). Den Link findest du aber auch auf der neuen Seite „Werkzeugkiste&Vorratsschrank“.

Und hier sind die Rezepte 🙂

 

Maisgries-Brot (glutenfrei) mit Camembert halbfettstufe und Gemüse belegt  

Im Maisgries-Brot sind durch die Eier und die Milch auch noch Vitamin B12 enthalten, das habe ich hier aber nicht dazugerechnet, da du wahrscheinlich nicht das komplette Brot essen wirst und auch durch das Erhitzen Vitamine verloren gehen.

Hier bin ich von etwas 100g Camembert in Scheiben geschnitten ausgegangen.img_2282

Das brauchst du für das Brot (eine Kastenform):

  • 150g Teff-Mehl (weitere Info´ dazu unter: „Werkzeugkiste&Vorratsschrank“)
  • 1 EL Trockenhefe
  • 260 Maisgrieß/Polenta
  • 1 TL Salz
  • 0,5 Päckchen Backpulver
  • 2 Eier
  • 400ml Milch (1,5%)
  • 0,5 TL Honig
  • 30g Butter
  • etwas Butter für die Form

So geht´s:

  • Den Backofen auf 200C° Umluft oder 190C° Ober-/Unterhitze vorheizen.
  • Das Mehl mit dem Grieß, dem Backpulver, der Heft und dem Salz vermischen.
  • In einer separaten Schüssel die Eier mit der Milch und dem Honig verrühren.
  • Diese Mischung mit der Mehl-/Grießmischung verrühren.
  • Die Butter in einer Pfanne schmelzen und in die Mischung einrühren.
  • Eine Kastenform einfetten und die Mischung hineinfüllen.
  • Die Kastenform mit einem Handtuch abdecken und noch mal etwa 20 Minuten gehen lassen (ich habe sie über den Backofen auf den Herd gestellt, das gab genügend Hitze ab).
  • Das Brot dann ca. 30 Minuten backen.

Am besten mit einem Holzspiess (Schaschlik-Spiess) den Gar-Test durchführen. Mit dem Holzstäbchen in das Brot stechen, wenn kein Teig am Stäbchen „klebt“, dann ist das Brot durch.

Tipp:

Das Brot hat nicht die Konsistenz eines festen Sauerteigbrots, deshalb vorsichtig aufschneiden.

Es wird am nächsten Tag ein bisschen weich in der Mitte. Deshalb lässt es sich sehr gut auch am nächsten Tag verwerten, einfach in Scheiben schneiden und in den Toaster geben – sehr lecker 🙂

 

Das brauchst du für den Belag für 2 Scheiben Brot:img_2285

  • Ca. 30g Camembert in Scheiben geschnitten.
  • Gemüse nach Wahl (Radischen, Tomaten, Paprika)
  • Frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum, Schnittlauch, Ruccola

oder

  • 100g körniger Frischkäse (Hüttenkäse)
  • Gemüse nach Wahl (Radischen, Tomaten, Paprika)
  • Frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum, Schnittlauch, Ruccola

So geht´s:

Das Brot mit dem Camembert oder dem Hüttenkäse belegen, Gemüse in Streifen und Scheiben schneiden auf das Brot legen und Kräuter darüber geben – fertig!

Magst du lieber eine leckere Schafskäse-Creme? Die passt auch perfekt als Brotaufstrich – einfach hier klicken!

 

Zucchini-Röllchen

img_2286 Das brauchst du dafür:

Den Ofen auf etwa 180C° Heißluft vorheizen

  • 1 Zucchini
  • 50g Emmentaler am Stück
  • Salz, Pfeffer
  • Ein wenig Olivenöl

So geht´s:

  • Die Zucchini der länge nach in dünne Scheiben schneiden
  • Die Scheiben in einer Pfanne ohne Fett kurz anbraten
  • Den Käse in Würfel schneiden (gem. Anzahl, die du an Zucchini-Scheiben vorliegen hast).img_2288
  • Jeweils einen Käsewürfel in eine gebratene Scheibe Zucchini einwickeln und in eine Auflaufform geben.
  • Etwas Olivenöl über die eingewickelten Käsepäckchen geben, Salz und Pfeffer darüber und im Backofen etwa 10 Minuten backen.

Tipp: dazu eine Scheibe von dem Maisgriesbrot und einen Dip dazu (Rezept kommt auch gleich) und fertig ist eine leckere Mahlzeit. Die Röllchen eignen sich auch gut für den Grill, dann aber besser mit Halloumi – der verläuft nicht so schnell.

 

Zweierlei Joghurt-Dip

Toll zu gegrilltem Gemüse oder über eine Reise-Gemüse-Pfanne geben.

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  1. Joghurt-Frühlingszwiebel-Dip

Das brauchst du dafür:

  • 100g Joghurt natur 1,5%
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 Knobi-Zehe
  • 1 Stück Chilischote (etwa 1cm)
  • frischer Dill
  • Salz und Pfeffer

So geht´s:

  • Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden
  • Knobi-Zehe und Chilischote sehr klein schneiden
  • Joghurt, Frühlingszwiebel, Knobi und Chili zusammen mit dem Dill verrühren, mit
  • Salz und Pfeffer abschmecken.

 

  1. Joghurt-Rote Beete-Dip

Das brauchst du dafür:

  • 100g Joghurt natur 1,5%
  • 10g Ingwer
  • 100g rote Beete (roh oder gekocht)
  • Salz+Pfeffer

So geht´s:

  • Den Ingwer sehr klein schneiden
  • Zusammen mit dem Joghurt und der roten Beete in den Mixer geben und sehr fein pürieren.
  • Mit Salz und Pfeffer abschmecken

 

Rettich-Carpaccio

Das brauchst du dafür:img_2287

  • 50g Emmentaler
  • 1 Stange Rettich
  • 3 Radieschen
  • Petersilie
  • 1 EL Pinienkerne
  • Salz + Pfeffer
  • Essig + Olivenöl

So geht´s:

  • Den Emmentaler in kleine Stücke schneiden (ich hatte so einen kleinen Herzchen-Ausstecher bei „Butlers“ gefunden :-)).
  • Den Rettich mit dem Sparschäler zunächst schälen.
  • Dann mit dem Sparschäler dünne Scheiben der Länge nach „abschälen“.
  • Die Radieschen in kleine Stücke schneiden.
  • Die Petersilie kurz waschen und dann klein schneiden.
  • Den Rettich auf einem Teller anrichten.
  • Die kleingeschnittenen Radieschen, die Petersilie und die Pinienkerne darüber geben.
  • Vorsichtig Essig und Öl darüber träufeln.
  • Mit Salz und Pfeffer würzen.

 

Eierpfannenkuchen mal deftig mit Mangold & Spinat gefüllt, mal fruchtig mit Brombeeren gefüllt

Das brauchst du dafür:IMG_0602

Grundrezept für Eierpfannenkuchen:

  • 250 g Vollkorn-Mehl
  • ½ l Milch
  • 3-4 Eier
  • ggfs. ein wenig Sprudelwasser
  • eine Prise Salz

Für die deftige Füllung für einen Pfannenkuchen

  • 60g Mangold
  • 20g Spinat
  • 45 g Schafskäse (würfeln)
  • 1 El Pinienkerne
  • 1 Knobizehe
  • Salz, Pfeffer, Muskat

Für die Soße:

  • 1 Tomate
  • 1 Handvoll Basilikum, alternativ auch Petersilie
  • Salz, Pfeffer

So geht´s:

  • Mehl, Milch, Eier, etwas Sprudelwasser und die Prise Salz zu einer schönen homogenen, sämigen Masse mit dem Quirl oder Schneebesen verarbeiten. Je nach Mehlsorte evtl. noch etwas Milch dazugeben.
  • In eine beschichtete Pfanne etwa 2-3 Schöpflöffel Teig geben und die Pfannenkuchen von beiden Seiten ausbacken.
  • In einer zweiten Pfanne den Mangold, den Spinat zusammen mit dem Knoblauch und den Pinienkernen kurz dünsten. Zum Schluss den Schafskäse dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
  • Die Gemüsemasse auf einen Pfannenkuchen legen und zusammenklappen.
  • Die Tomate mit dem Basilikum, Salz und Pfeffer pürieren, kurz erwärmen und über den Pfannkuchen geben.

Tipp:

Wer mag, kann noch etwas geriebenen Käse darüber geben und das ganze im Backofen überbacken. Ist auch eine gute Idee für Resteverwertungen am nächsten Tag.

 

Für die fruchtige Füllung für einen Pfannkuchen:

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  • 150g Brombeeren
  • 100g Quark (Joghurt oder Soja-Joghurt funktionieren auch)
  • 1 TL Honig, 1 Prise Zimt
  • 3-4 Blätter Minze

 

So geht´s:

  • Alle Zutaten in einen Mixer geben, pürieren und den Pfannkuchen damit füllen.
  • Einige Früchte und Blätter zurückbehalten und den Pfannkuchen damit dekorieren.

Pizza mit Brokkoli und Rote Beete

Das brauchst du dafür:

Grundrezept für eine Maisgries-Pizza

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  • Salz, Muskat
  • 250ml Wasser
  • zusätzlich 2Tl getrockneten Thymian

Belag

  • 100g Brokkoli
  • 200gr rote Beete (gekochte Variante)
  • 1 Stck. Ingwer (Daumennagelgroß) kleingehackt
  • 75g Feta
  • 5-6 EL Kokos-Reis-Milch
  • 1 EL Sesam

So geht´s:

  • Den Maisgries nach Packungsanweisung garen. Den Thymian dazu geben (ich mache das immer schon während die Masse noch relativ flüssig ist, dann lässt es sich besser rühren.
  • Die Masse noch warm in eine Pizzaform geben, glatt streichen und abkühlen lassen.
  • In der Zwischenzeit die rote Beete in dünne Scheiben schneiden. Den Brokkoli in kleine Röschen zerlegen.
  • Wer Brokkoli auch roh mag, legt ihn so auf die Pizza. Und wer Brokkoli lieber sehr weich mag (dann ist allerdings auch der Folsäureverlust sehr hoch) kann ihn kurz in einer Pfanne andünsten und dann auf die Pizza legen.
  • Den Ingwer klein hacken.
  • Wenn die Maisgriesmasse abgekühlt ist, dann mit der roten Beete und dem Brokkoli belegen. Den kleingehackten Ingwer darüber geben.
  • Die Pizza jetzt bei 175C° Umluft ca. 10 Minuten backen.
  • Während die Pizza im Ofen ist, bereitest du das Schafskäse-Topping zu.
  • Dazu den Schafskäse mit etwas 5-6 EL Kokos- oder Kokos-Reis-Milch und 1 EL Sesam in einen Mixer geben und zu einimg_2293er homogenen Masse verarbeiten.
  • Nach 10 Minuten die Pizza aus dem Ofen holen. Die Schafskäse-Masse darüber verteilen und weitere 5-10 Minuten backen. Die Schafskäsemasse sollte eine etwas goldgelbe Färbung bekommen.

Aber aufpassen! – aus goldgelb wird schnell rabenschwarz, deshalb nach 5 Minuten auf jeden Fall einen Blick in den Ofen werfen und ggfs. die Temperatur nach unten drehen !

Auf dem Bild rechts habe ich die Pizza mit den beiden Dips serviert.

 

Grüne Bandnudeln mit einer Gemüsemischung und Schafskäse

Das brauchst du für eine Portion:

  • 80g Bandnudeln (ungekocht gewogen)
  • 100g rote Beeteimg_2345
  • 100gr Brokkoli
  • 75g Schafskäse
  • 1 Stck. Ingwer (daumennagelgroß und kleingehackt)
  • 100g Cocktail Tomaten

So geht´s:

  • Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
  • In einer Pfanne mit 2 TL Kokosöl den Ingwer mit dem Brokkoli 3-4 Minuten dünsten.
  • Rote Beete in kleine Würfel schneiden und mit den Cocktailtomaten zu dem Brokkoli geben. Kurz umrühren.
  • Mit etwas Wasser oder rote Beete Saft ablöschen, so dass der Pfannenboden etwas mit Flüssigkeit bedeckt ist.
  • Den Schafskäse in Würfel schneiden und dazugeben und weitere 1-2 Minuten erhitzen.
  • Die Nudeln auf einem Teller anrichten, die Gemüsesoße darüber geben und frische Kräuter darüber streuen – fertig!

 

Hummus (Dip aus Kichererbsen und Sesam)

Leider hat es mir mein Bild dazu zerschossen 🙁 Aber bitte nicht davon abhalten lassen es auszuprobieren – es ist nämlich sooooo lecker 🙂 Super lecker als Dip zu gegrilltem oder gekochten Kartoffeln, aber auch ein leckerer Brotaufstrich!

Ich habe den Hummus mit fertiggegarten Kichererbsen aus dem Glas (Bioladen von DeRit) gemacht, damit spare ich mir die 24 Stunden Einweichzeit für getrocknete Kichererbsen.

Das brauchst du dafür:

  • 220g Kichererbsen (1Glas)
  • 2 EL Tahin (Sesammus)
  • 3 Knoblauchzehen
  • Zitronensaft aus einer Zitrone
  • ½ TL Salz
  • Eine Prise Kreuzkümmel
  • 3 Stengel Koriander (frisch)
  • 2 Stengel Petersilie
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Stück frische Chili-Schote (etwas 2cm) kleingehackt
  • ½ TL Currypulver
  • 3 EL Wasser

So geht´s:

Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer homogenen Masse verrühren – fertig!

 

Alle Specials lade ich übrigens in meiner Facebook-Gruppe als pdf-File einmal mit Bild z.B. zum Verschenken und weiter teilen oder als druckerfarben-sparende Version ohne Bilder. Also wenn du magst, kannst du dich hier gerne in die Facebook-Gruppe dazugesellen – ich freue mich dort auf einen regen Austausch mit dir.

Viel Spaß beim Kochen und Ausprobieren!

 

Guten Appetit!

 

Wünscht dir

Claudia

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