Vitamin-Serie Teil 1: das Sonnen-Vitamin D

Heute ist es soweit – die neue Vitamin- und Mineralien-Serie beginnt! 🙂

Ich bin schon ganz gespannt was du dazu sagst bzw. mir schreibst.

Ich starte heute mit dem super wichtigen Vitamin D. Und zwar deshalb mit genau diesem Vitamin, da uns nur noch wenige Wochen bleIMG_1823iben um Vitamin D zu tanken bevor es wieder in die dunkle Jahreszeit geht und die wichtigen UV-Strahlen nicht mehr in der notwendigen Menge bei uns auf der Erde und auf deiner Haut ankommen.

Was genau hinter diesem Vitamin steckt, welche Mangelerscheinungen auf einen Vitamin D-Mangel hinweisen können und wie du zumindest einen kleinen Beitrag mit der vegetarischen Ernährung zur Erhöhung deines Vitamin-D-Depots beitragen kannst, kannst du hier in meinem neuesten Blog-Artikel lesen.

 

Zunächst schauen wir uns mal an, was Vitamin D in unserem Körper überhaupt für Aufgaben hat:

Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und erhöht den Kalzium-Speicher. Dies wiederum hilft beim Knochenaufbau und wirkt auch knochenabbauenden Prozessen entgegen. Zusammen mit Kalzium also auch eine hervorragende Osteoporose-Prophylaxe.

Und wie können Vitamin-D-Mangelerscheinungen aussehen

Es können z.B. Abgespanntheit und Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Schwindel, Depressionen, Kopfschmerzen auftreten.

Wie kann ich überprüfen, ob ich tatsächlich einen Vitamin-D-Mangel habe?

Eine Möglichkeit ist die Überprüfung über dein Blutbild bei deinem Hausarzt.

Ich habe außerdem einen Link gefunden, über denen du durch einen Fragebogen geführt wirst, der dir auch gute Anhaltspunkte liefert, ob evtl. ein Vitamin D-Mangel vorliegt –> Hier klicken

Und in welchen vegetarischen Lebensmitteln finde ich nun Vitamin D und wieviel sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

Zunächst wird Vitamin D tatsächlich hauptsächlich über die Sonne von der Haut gebildet. Im Sommer ist es somit meist einfach den Vorrat im Körper aufzubauen.

Die Ernährung spielt da eine sehr untergeordnete Rolle und ist für Vegetarier oder Veganer noch schwieriger, da die größten Vitamin D-Vorkommen in Fisch und Innereien zu finden sind.

Lt. DGE werden etwa 20 Mikrogramm empfohlen und wenn du einen Blick auf die nachfolgenden Tabelle wirfst, wird schnell klar, warum es für Vegetarier schwierig ist über die Nahrungsmittel Vitamin D aufzubauen und was du essen müsstest um den Tagesbedarf zu decken – nicht sehr realistisch 🙂

 

Lebensmittel Vitamin D3/100 Gramm Deckung des Tagesbedarfs
Avocado 5 Mikrogramm 4-5 Avocados
Champignons/Pfifferlinge 2 Mikrogramm 1 kg Champignons
Steinpilze 2 Mikrogramm 1 kg Steinpilze
Hühnerei 2,9 Mikrogramm Ca. 6 Eier

 

Muss ich jetzt zwingend Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Eigentlich bin ich nicht so der Nahrungsergänzungsmittel-Held, aber im Falle einer Unterversorgung greife ich dann auch darauf zurück. Im Sommer versuche ich Vitamin D durch viele Spaziergänge an der Sonne (ohne Sonnenschutzmittel) aufzubauen. Natürlich in Maßen – ich bin doch ein bisschen hellhäutig und neige zu Sonnenbrand, aber 20-30 Minuten sind auf jeden Fall drin.

Im Winter kommen die wichtigen UV-Strahlen, die für Bildung des Vitamin D notwendig sind, leider nicht bis zu uns durch. Deshalb lässt die Produktion von Vitamin D im Winter massiv nach. Darum habe ich im letzten Winter die VitaminD3+K2-Kapseln von effective nature der Fair Trade Handels AG ausprobiert. Diese sind vegetarisch (ohne Gelatine) und haben mir gut über die dunkle Jahreszeit hinweggeholfen.

Ansonsten baue ich immer regelmäßig die oben genannten Lebensmittel in meine Ernährung ein um das ein oder andere Mikrogramm noch zu ergänzen.

Zum Schluss noch ein wichtiger Hinweis!

Diese Informationen ersetzen keinen Arztbesuch. Solltest du also ein oder mehrere der oben beschriebenen Symptome bei dir erkennen, dann immer sicherheitshalber von einem Arzt überprüfen lassen. Oft sind Symptome nicht eindeutig und können völlig andere Ursachen haben.

 

Auch wenn Ernährung nur eine untergeordnete Rolle bei dem Aufbau von Vitamin D spielt, habe ich es mir nicht nehmen lassen, dir ein paar Rezepte mit auf den Weg zu geben, mit denen du relativ einfach das ein oder andere Mikrogramm deinem Körper noch zusätzlich hinzufügen kannst!

Und hier sind die Rezepte 🙂

Avocado-Pilz-Carpaccio (ca. 6 Mikrogramm Vitamin D)IMG_0585

Für eine Person als Hauptspeise oder für zwei als Vorspeise

Das brauchst du dazu:

  • 1 Avocado
  • 3 Champignons mittlerer Größe
  • 2 Rosenblätter
  • 1 Cocktailtomate
  • Salz, Pfeffer, Chiliflocken
  • 3 EL Fruchtessig (ich habe selbstgemachten schwarzen Johannisbeer-Essig verwendet
  • 1 TL Olivenöl

 So geht´s:IMG_0587

  • Die Avocado einmal in der Hälfte von oben nach unten entlang schneiden bis zum Kern. Vorsichti die beiden Hälften gegeneinander drehen und vom KerIMG_0588IMG_0589n lösen. Dann schälen und in Scheiben schneiden
  • Die Champignons abreiben (nicht schälen) und in Scheiben schneiden.
  • Avocado und Champignons abwechselnd, fächerförmig auf einem Teller anrichten.
  • Salz, Pfeffer, Chiliflocken, Essig und Öl zu einer Vinaigrette verrühren und über die Avocado-Champignon-Fächer geben
  • Mit Rosenblätter und Cocktailtomate dekoriert servieren.

Pilz-Crostini (1 Mikrogramm Vitamin D)

Das brauchst du dazu:

  • 3 große Champignons
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 EL Sesam
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 Scheibe Aubergine (ca. 0,5 cm dick)IMG_0591
  • 1 Knoblauchzehe
  • 10g Peccorino oder Parmesan
  • 5 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • Baguette in Scheiben geschnitten oder Toastis

So geht´s:

  • Alle Zutaten (bis auf das Baguette natürlichJ) in einen Mixer geben und gut pürieren, ggfs. nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Die Pilzcreme auf die Baguettes streichen
  • Frisch geriebenen Peccorino darüber streuen und bei ca. 200C° im Backofen etwa 8 Minuten backen, bis der Käse schön verlaufen/knusprig ist.

Gefüllte Pilze (pro Portion ca. 2 Mikrogramm Vitamin D)

Das brauchst du für zwei Personen:

  • 4 große Champignons
  • 4-6 EL Paprika-Wirsing-Creme
  • 20g frisch geriebener Peccorino oder Parmesan-Käse

Was brauchst du für den Paprika-Wirsing-Brotaufstrich (übrigens ein VitaminC-Bömbchen)?

  • 2 kleine Blätter Wirsing
  • 1 Paprika (rot, gelb oder orange)
  • 3 EL Mandelsplitter oder Mandelblätter
  • 2 Knoblauchzehen
  • 10g Peccorino oder Parmesan
  • zunächst 2 EL Olivenöl, ggfs. noch einen dritten hinzufügen.
  • Salz, Pfeffer

So geht´s:

  • Alle Zutaten für die Paprika-Creme in einen Mixer geben und gut pürieren, ggfs. nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Die Stiele von den Champignons entfernen (wenn diese noch einwandfrei sind, können diese auch noch mit in der Paprika-Creme verarbeitet werden).
  • Die Pilze mit der Creme füllen.
  • Den geriebenen Peccorino darüber streuen und im Backofen bei ca. 200C° etwa 8-10 Minuten backen.

Polenta (Maisgries) mit Avocado-Pilz-Tomaten-Mischung (ca. 1 Mikrogramm Vitamin D pro Portion)

Lecker als Beilage zu einem gebackenen Schafskäse oder einfach mit einem frischen, grünen Salat servieren. Wenn du in den Salat ein paar Würfel Avocado dazu gibst hast du schon wieder ein bisschen Vitamin D-Vorrat zusätzlich geschaffen.

Das brauchst du für zwei Personen:

  • IMG_0590300ml Wasser
  • Salz, Pfeffer, Muskat
  • 1 Stück getrocknete Tomate
  • ¼ Avocado
  • 2 große Champignons
  • 20g geriebenen Peccorino

So geht´s:

  • Den Maisgries nach Packungsanweisung kochen.
  • Die getrocknete Tomate in kleine Stückchen schneiden.
  • Die Avocado und die Champignons in kleine Würfel schneiden.
  • Die Tomate,
  • nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Den restlichen Peccorino vor dem Servieren über die Maisgries-Mischung geben.

Guacamole (Mexikanischer Avocado-Dip) – die komplette Portion hat ca. 5-7 Mikrogramm Vitamin D

Super zu gegrilltem, als Brotaufstrich, als Nudelsoße oder einfach als Dip mit frischem Gemüse oder zu den typisch mexikanischen Nachos serviert.

Das brauchst du dazu:

  • IMG_05931 ½ Avocado
  • 1-2 EL Zitrone (zunächst mit 1 EL abschmecken) Avocado und die Champignons zusammen mit einer Hälfte des geriebenen Peccorinos unter den fertigen Maisgries heben
  • 1 Knoblauchzehe (grob geschnitten)
  • 1 kl. Stück Chili in kleine Stücke geschnitten (ca. 1 cm ohne Kerne!)
  • Salz + Pfeffer

So geht´s:

  • Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer homogenen Masse verarbeiten. Ggfs. noch mit Salz, Pfeffer und einem weiteren EL Z

TIPP: Wer es lieber „stückiger“ mag:

  • Avocado mit der Gabel zerdrücken.
  • Chili in mini-kleine Stücke schneiden.
  • Knoblauchzehe in kleine mini Würfel schneiden.
  • Alle Zutaten mit Zitrone, Salz und Pfeffer verrühren.

PilzomeleIMG_0594tte (ca. 4 Mikrogramm Vitamin D pro Portion)

 

 

 

 

Das brauchst du für zwei Personen, d.h. für zwei OmelettesIMG_0595

  • 3 Eier
  • 1 Frühlingszwiebel in kleine Ringe geschnitte
  • Salz, Pfefferitrone abschmecken
  • 1 Stück frische Chili klein geschnitten (1 cm
  • 250g Champignons
  • 1 Knoblauch Zehe klein geschnitten
  • 3-4 EL Guacamole

So geht’s:

  • Die Eier mit der geschnittenen Frühlingszwiebel, der Chili, Salz und Pfeffer verrühren.
  • DaraIMG_0596us zwei Omelettes backen.IMG_0597
  • Die Pilze in Scheiben schneiden und mit der geschnittenen Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer kurz in einer separaten Pfanne andünsten.
  • Das Omelette mit Guacamole einstreichen, die Pilze auf eine Hälfte geben und das Omelette zusammen klappen.

TIPP: dazu passt ein frischer Wildkräuter- oder ein einfacher grüner Sal

Pilz-Nudeln mit Guacamole-Sosse (ca. 2,5 Mikrogramm Vitamin D)IMG_0598

Das brauchst du für eine Portion:

  • 80g Nudeln (ich nehme nach Möglichkeit immer Vollkornnudeln)
  • 100g Champignons oder Pfifferlinge
  • 1 Stück frische Chili (ca. 1cm)
  • 2 EL Guacamole
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 Stück Ingwer kleingehackt (Daumennagelgroß)
  • 2 EL Kokosmilch
  • 3 EL Wasser
  • Pfeffer&Salz

So geht´s:

  • Nudeln nach Packungsanweisung kochen
  • Pilze mit Chili, Ingwer und Frühlingszwiebel andünsten
  • In einem Schälchen Kokosmilch, Wasser und Guacamole verrühren.
  • Die Soße mit den fertig gekochten Nudeln mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

Du siehst, du müsstest Unmengen an Avocado, Pilzen und Eier essen um den Bedarf komplett zu decken. Aber ich finde gerade Champignons und Avocados sind so schön als Rohkost in Salate zu verwerten, dass es doch ganz gut geht, diese mehrmals in der Woche zu verwenden 🙂

Viel Spaß beim Ausprobieren und nachkochen!

Jetzt wünsche ich dir guten Appetit und ganz viel Sonnenschein!

 

Liebe Grüße

Claudia

 

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