suesskartoffelscheiben-mit-champignons

Vitamin B Komplex

…im neuen Jahr geht es dann weiter mit den Mineralien 🙂

B12 und B9 (Folsäure) hast du schon kennengelernt. Jetzt runde ich das ganze mit den restlichen B-Vitaminen ab, so dass du einen guten Überblick über den Vitamin B Komplex hast.

Für dieses Jahr schließe ich damit erstmal die Vitamin-Serie ab. Im neuen Jahr geht es dann weiter mit den wichtigen Mineralien!

Zunächst schauen wir uns mal an, was der Vitamin B Komplex in unserem Körper überhaupt für Aufgaben hat

B-Vitamine unterstützen den Energiestoffwechsel, befinden sich in den Zellwänden und nehmen so an der Übermittlung von Nervenimpulsen teil (B1).

Sie wirken in den Zellen oxidatinshemmend (B2) und unterstützen die Fettverdauung (B7). B-Vitamine sind notwendig für die Funktion von über 200 Enzymen im Körper (B3+B6) und können cholesterin-senkend wirken (B3).

Und wie können Vitamin-B-Mangelerscheinungen aussehen?

  • Die wichtigsten und eindeutigsten habe ich dir aufgeschrieben:
  • Eingerissene Mundwinkeln und Lippen
  • Schuppige, gerötete Hautstellen, besonders um Mund und Nase
  • Lustlosikgeit, Blässe, Schwäche
  • Bindehautentzündung, Tränen in den Augen
  • Haarausfall
  • Kalte Hände und Füße
  • Immunschwäche
  • Schlaflosigkeit
  • Durchfall

 

Fall der Verdacht auf einen Vitamin-Mangel besteht, bitte immer von deinem Hausarzt über eine Blutanalyse abklären lassen.

Kann ich die B-Vitamine überdosieren?

Generell nicht, da es wasserlösliche Vitamin sind, die über den Urin ausgeschieden werden. Kritisch könnte es allerdings werden, wenn du neben der Ernährung zusätzlich hochdosierte Präparate einnimmst.

Mehr Informationen dazu findest du hier: www.vitaminb12.de

Und in welchen vegetarischen Lebensmitteln finde ich nun Vitamin B?

Das Gute an Vitamin B ist, dass du es sehr gut mit einer ausgewogenen, vegetarischen Ernährung aufnehmen kannst (außer Vitamin B12).

Du findest es zum Beispiel in Vollkornprodukte, Amaranth, Weizenkeime, Haferflocken, Topinambur, Joghurt, Samen und Kerne, Erdnüsse, Bierhefe, Naturreis, Brokkoli, Hülsenfrüchte, Rote Beete, Rosenkohl, Spinat, Hühnerei, dunkle Blattgemüse, Tomaten, Petersilie und Gartenkresse.

Und wie sieht der Tagesbedarf der einzelnen B-Vitamine aus?

Da der Tagesbedarf der einzelnen B-Vitamine unterschiedlich ist, habe ich dir eine Liste mit den wichtigsten Lebensmitteln und den darin enthaltenen B-Vitaminen sowie den entsprechenden Tagesbedarf zusammengestellt.

Die Informationen findest du hier zum Download.

Aber selbstverständlich gibt es auch dieses Mal einiges an neuen Rezepten 🙂

 

Süßkartoffel-Scheiben mit Champignons

suesskartoffelscheiben-mit-champignonsFür eine Person:

Das brauchst du dazu:

  • 1 kleine Knolle Süßkartoffel
  • 5 mittelgroße Champignons
  • 1 EL ungesalzene Erdnüsse
  • 50g Schafskäse
  • 1-2 EL Petersilie
  • Salz+Pfeffer

 So geht´s:

  • Die rohe Süßkartoffel schälen und in ca. 0,5cm dicke Scheiben schneiden.
  • In einer Pfanne mit etwas Kokosfett von beiden Seiten braten und garen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
  • Die Champignons in Scheiben schneiden und mit den Erdnüssen zusammen in einer Pfanne anbraten. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
  • Den Schafskäse reiben und vor dem Servieren über die Kartoffelscheiben geben.
  • Die Petersilie klein schneiden und über die Champignons streuen.

 

Knusper-Joghurt

schoko-haeppchen-auf-bananen-mousseDas brauchst du:

So geht´s:

  • Die Banane mit der Gabel zerdrücken und mit dem Joghurt und etwas Zimt vermischen.
  • In einem Gläschen zuerst etwas Bananen-Joghurt geben, dann eine Schicht Häppchen-Reste und die nächste Schicht Joghurt. Mit etwas Zimt bestreuen und noch ein paar Krümel darüber gestreut – fertig ist der leckere Nachtisch.

 

 

Gemüse-Burgergemuese-burger

Das brauchst du:

  • 200g gekochte Hülsenfrüchte (ca. 100g getrocknete Hülsenfrüchte)
  • 1 Karotte
  • 100g Paprika
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 50g Brokkoli
  • 100g gekochte Kartoffeln
  • 2 Eier
  • 4 EL Kircherbsenmehl
  • Salz + Pfeffer

So geht´s:

  • Ich habe für das Rezept 100g getrocknete Hülsenfrüchte über Nacht eingeweicht und am nächsten Tag nach Packungsbeilage gekocht.
  • Karotte schälen und grob kleinschneiden
  • Paprika, Brokkoli und Frühlingszwiebel waschen und ebenfalls klein schneiden
  • Alles zusammen in einen Mixer geben und kurz mixen – soll kein Smoothie werden, sondern wirklich nur grob gehäckselt – siehe Bild.
  • Die beiden Eier zusammen mit dem Mehl unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Aus der Masse kleine Burger formen und in einer Pfanne von beiden Seiten schön goldbraun anbraten.

Ich habe die Burger zusammen mit einem Radischen-Salat angerichtet.

Dazu passen aber auch hervorragend die beiden Joghurt-Dips:

Zweierlei Joghurt-Dip 

Joghurt-Frühlingszwiebel-Dip

Das brauchst du dafür:joghurt-dips

  • 100g Joghurt natur 1,5%
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 -2 Knobi-Zehe
  • 1 Stück Chilischote (etwa 1cm)
  • frischer Dill
  • Salz und Pfeffer

So geht´s:

  • Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden
  • Knobi-Zehe und Chilischote sehr klein schneiden
  • Joghurt, Frühlingszwiebel, Knobi und Chili zusammen mit dem Dill verrühren, mit
  • Salz und Pfeffer abschmecken.

Joghurt-Rote Beete-Dip

Das brauchst du dafür:

  • 100g Joghurt natur 1,5%
  • 10g Ingwer
  • 100g rote Beete (roh oder gekocht)
  • Salz+Pfeffer

So geht´s:

  • Den Ingwer sehr klein schneiden
  • Zusammen mit dem Joghurt und der roten Beete in den Mixer geben und sehr fein pürieren.
  • Mit Salz und Pfeffer abschmecken

 

Maisgries-Pizza mit Spiegeleimaisgries-pizza-mit-spiegelei

Für eine Person / Backofen auf 175 C° vorheizen

Das brauchst du dafür:

  • 75g Maisgries
  • 200ml Wasser
  • Salz, Muskat
  • 80-100g Brokkoli
  • 80g Rote Beete
  • 20g Schafskäse gerieben
  • 1 Ei
  • Salz, Pfeffer und Muskat

So geht´s:

  • Den Maisgries in 200ml gesalzenem Wasser kochen
  • Brokkoli und Rote Beete klein schneiden und in einer Pfanne kurz andünsten, mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Den Schafskäse reiben.
  • Den garen Maisgries in eine Auflaufform mit etwas 20cm Durchmesser verteilen. Am besten geht das mit einem feuchten Messer, damit lässt sich die Masse schön glatt streichen.
  • Nach außen hin etwas dicker werden, in der Mitte eine kleine Kuhle für das Spiegelei lassen.
  • Das Gemüse um den äußeren Rand herum verteilen.
  • In die Mitte das Ei vorsichtig aufschlagen, so dass es ein Spiegelei ist.
  • Den Schafskäse über das Gemüse streuen.
  • Bei 175C° im Backofen etwas 12 Minuten backen.

Schafskäse im Mandel-Mäntelchen

schafskaese-im-mandel-maentelchen-mit-paprika-gemuese

Für eine Person

Das brauchst du dafür:

  • 90g Schafskäse
  • 2 EL gehackte Mandeln
  • 1 Karotte
  • 1 Paprika
  • 5-6 Cocktailtomaten

So geht´s:

  • Karotte schälen und in dünne Scheiben schneiden.
  • Paprika waschen, die Kerne entfernen. Paprika klein schneiden.
  • Die Cocktailtomaten halbieren.
  • Die gehackten Mandeln auf einen Teller geben und den Schafskäse darin wenden. Die Mandeln etwas in den Käse drücken.
  • Das Gemüse in einer Pfanne andünsten.
  • Den Schafskäse in eine Pfanne von beiden Seiten braten, bis die Mandeln gebräunt sind.
  • Die Mandelstückchen, die während dem Anbraten in der Pfanne landen, habe ich zum Gemüse gegeben.

Jetzt wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren und Kochen!

Guten Appetit!

Deine Claudia

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