One apple a day keeps the doctor away

Und die Vitamin-Serie geht in die dritte Runde mit Vitamin C!

One apple a Day keeps the Doctor away….als dieser Spruch das Licht der Welt erblickte, war es möglicherweise so. Da wurden die Äpfel nicht um die halbe Welt gesegelt und viel zu früh geerntet, damit sie auf dem Transport ja nicht verfaulen.

Das ist heute übrigens nicht nur mit Äpfeln ein Problem, sondern mit vielen Obst- und Gemüsesorten. Wenn Obst und Gemüse nicht ausreifen darf, fehlen wichtige Vitamine und Mineralien, bzw. sind noch nicht in ausreichender Menge vorhanden.

Heute kümmern wir uns um das berühmte Vitamin C – ich würde sagen, das berühmteste, weil wirklich jeder spontan mind. 2-3 Obstsorten nennen kann, in denen es vorkommt, beim Gemüse wird es vielleicht schon schwieriger 😉

Du denkst, du ernährst dich perfekt und wunderst dich, warum du einen Vitamin- oder Mineralstoff-Mangel hast.

Deshalb plädiere ich immer wieder für regional angebautes Obst und Gemüse (zwischenzeitlich machen ja sogar Edeka und Rewe Werbung damit). Schau dich um nach regionalen Landwirten, die ihre Ware direkt verkaufen – frischer geht es fast nicht mehr.

Übrigens schreibe ich nächste Woche über das Vitamin A und werde Informationen über Vitamin-Verlust durch Lagerung und erhitzen mitbringen.

Aber um eine ausgewogene und abwechslungsreiche Küche zu bieten, verwende ich in meinen Rezepten sehr viel „überregionales“, Orangen und Nektarinen finden sich in unseren Gefilden eher selten.

Vitamin-Bömbchen sind übrigens sämtliche Kohlsorten. Diese Gemüsesorten finden sich dafür im Überfluss in regionalen Gefilden.

Aber keine Angst, es gibt nicht nur Kohl-Rezepte, sondern wie immer versuche ich eine Mischung aus unterschiedlichen Obstsorten regional, überregional und auch exotisch (gerade bei Früchten) anzubieten.

Aber möglichst immer Bio 🙂 Es gibt im Netz und in den Fernseh- und Print-Medien immer wieder viel Für und Wider zu Bio – ich bin überzeugt davon, dass ich mit Bio vielleicht nicht 100% an Schadstoffen verhindern kann (Regen, Nachbar baut nicht Bio an), aber zumindest ist der Anteil an Schadstoffen reduziert. In der Regel darf das Obst und Gemüse auch ordentlich und gemütlich ausreifen und ist außerdem nicht genmanipuliert. Das ist aber ein anderes Thema, damit werde ich mich in einem späteren Artikel beschäftigen.

 

Zunächst schauen wir uns mal an, was Vitamin C in unserem Körper überhaupt für Aufgaben hat:

Vitamin C findest du übrigens auch unter dem Namen Ascorbin-Säure. Es fördert die Eisenaufnahme in unserem Körper, vorallem im Darm. Deshalb Eisenpräparate immer zusammen mit Vitamin C verwenden. Vitamin C fördert den Cholesterinabbau und unterstützt sehr stark die Produktion der Schilddrüsenhormone.

Der Bedarf an Vitamin C steigt bei Erkältungen, bei emotionalem Stress, nach Operationen aber auch Stress durch Schadstoffbelastungen an.

Und wie können Vitamin-C-Mangelerscheinungen aussehen?

Hier sind einige Symptome aufgeführt:

  • dein Immunhaushalt ist geschwächt, dadurch erhöhte Gefahr von Infektionen
  • Depressionen, labile Psyche, Schwäche und Weinerlichkeit
  • Zahnfleischbluten, verminderte Wundheilung
  • Schwaches Bindegewebe
  • Abgespanntheit und Müdigkeit

Wie kann ich überprüfen, ob ich tatsächlich einen Vitamin-C-Mangel habe?

Wie du gelesen hast, gibt es tatsächlich einige Hinweise, aber Vorsicht, diese können auch mit anderen Mangelerscheinungen (z.B. Vitamin D oder B12) einhergehen. Deshalb ist ein Besuch beim Arzt für eine Blutuntersuchung sinnvoll um dies genau abzuklären und dann die Ernährung darauf abzustimmen.

Wenn du dazu Hilfe benötigst und hast Interesse an einem unverbindlichen und kostenlosen Vorab-Gespräch (30 Minuten) kannst du mich gerne hier kontaktieren.

Kann ich Vitamin-C auch überdosieren?

Bis zu einem Gramm ist eher unproblematisch, darüber hinaus kann es evtl. zu Durchfall führen. Ich bekomme z.B. bei einer Überdosierung ziemlich schnell fiese Lippenbläschen.

Und in welchen vegetarischen Lebensmitteln finde ich nun Vitamin C?

Hagebutte, Sandorn, Holunder, Acerola-Beere, grüner und roter Paprika, Petersilie, Brokkoli, Tomate, Fenchel, Blumenkohl, Kohlrabi, Spinat, Rosenkohl, Kartoffel, Zwiebel, Artischocke, Johannisbeere, Zitrone, Apfelsine, Grapefruit, Erdbeere, Papaya, OranWenn es doch nur so einfach wäre…ein Apfel am Tag und nie mehr zum Arzt.ge, Kiwi, Brennnessel, Blattsalat.

Und wie sieht der Tagesbedarf aus und was müsste ich essen um den Vitamin C-Bedarf zu decken?

Laut DGE liegt der Tagesbedarf bei 110mg (bei Männern sogar etwas weniger bei 95mg).

 

Lebensmittel Vitamin C/100 Gramm Deckung des Tagesbedarfs durch:
Hagebutte 1.250 mg Ca. 8-9 Hagebutten
Sandorn    800 mg Ca. 14 Gramm
Holunder      18 mg 611 Gramm
Acerola-Beere 1.700 mg 6,4 Gramm
Paprika    140 mg 78 Gramm (1Paprika=160g.)
Petersilie    159 mg Ca. 70 Gramm
Brokkoli      78 mg Ca. 140 Gramm
Tomate        8 mg 1,3 kg
Fenchel        9 mg 1,2 kg
Blumenkohl      73 mg Ca. 141 Gramm
Cranberry      13 mg Ca. 846 Gramm
Kohlrabi      64 mg Ca. 171 Gramm
Spinat (gedünstet)      40 mg 275 Gramm
Rosenkohl    110 mg 100g Rosenkohl
Kartoffel (gegart)      12 mg Ca. 916 Gramm
Zwiebel        7 mg 1,5 kg 🙂 besser nicht auf einmal
Artischocke        8 mg 1,3 kg
Johannisbeere      35 mg Ca. 314 Gramm
Zitrone      50 mg 2-2,5 Zitronen
Orange      50 mg Ca. 1,5 Orangen
Grapefruit      41 mg 268 Gramm
Erdbeere      65 mg Ca. 1,5 Grapefruit
Kiwi    300 mg 36 Gramm (1Kiwi=ca. 110g)
Brennnessel 330 mg Ca. 33 Gramm
Feldsalat    35 mg Ca. 314 Gramm
Sauerkraut    20 mg Ca. 550 Gramm
Apfel    12 mg Ca 6,5 Äpfel
Physalis    28 mg Ca. 392 Gramm (1 Physalis = 8g)

Ich habe jetzt leider nicht zu allen Lebensmitteln ein Rezept parat, bei manchen muss ich selbst erst noch testen, z.B. bei der Hagebutte. Die habe ich im Garten, jedoch noch nie etwas damit zubereitet – werde ich aber probieren und dir im Blog berichten. Acerola-Beere habe ich noch nicht frisch gefunden, auch hier werde ich berichten, sobald ich sie getestet habe.

Ein Geständnis:

Ich koche nur, was ich selbst auch esse!

Manche Lebensmittel nehme ich in die Liste mit auf, mag sie aber selbst nicht, z.B. die Artischocke.

Da ich alle Rezepte selbst koche und auch selbst esse, bringe ich das einfach nicht über’s Herz etwas zu kochen, was ich nicht essen mag. Also alles was du an Fotos auf meiner Website siehst ist auch in meinem Bäuchlein gelandet und nicht in der Mülltonne – und das soll auch so bleiben.

Mein Vorschlag:

Wenn du jetzt das Hammer-Rezept für Artischocke (Meerrettich wirst du auch niemals hier finden) hast, dann gerne her damit. Vielleicht hast du auch etwas Interessantes zur Hagebutte? Ich veröffentliche das gerne unter deinem Namen oder wenn du auch eine Website hast, gerne mit dem Namen deiner Website, die ich dann entsprechend verlinke 🙂

Aber jetzt geht es zu den Rezepten 🙂

Ich wünsche dir viel Spaß beim Nachkochen und freue mich, wenn du einen Kommentar am Ende des Artikels hinterlässt.

Hier kommst du übrigens in meine Facebook-Gruppe – dort kannst du alle Fragen stellen oder auch eigene Tipps und Rezepte mitgeben, wenn du das möchtest 🙂 Außerdem findest du dort zu jeder Serie – wie immer – einen Download mit einer hübschen Druck-Variante, d.h. mit Bildern und eine Druckerfarben-Spar-Version ohne Bilder.

Dann fange ich mal heute mit Getränken an und nicht mit Essen!

Das brauchst du dafür:

  • 2 Zitronen
  • 1 Liter Wasser
  • 4 Daumennagel große Stück Ingwer

So geht´s:

  • Das Wasser mit dem Ingwer aufkochen.
  • Das Ingwer-Wasser abkühlen lassen.
  • Die Zitronen auspressen und in das Ingwerwasser geben und über den Tag verteilt trinken.

Tipp: Wenn du Zitronen nicht magst oder verträgst, geht es auch mit 2 Orangen

Ruccola-Obst-Salat mit Tofu-Streifen Curry Mangofullsizeoutput_88b

Das brauchst du für eine Person (oder zwei Personen als Vorspeise):

  • 100g Rucola (die groben Stiele entfernen)
  • 5 Physalis
  • 10 Goji Beeren (frisch) – alternativ 10 getrocknete verwenden
  • 80g Mango
  • 100g Tofu Curry Mango (von Taifun – kannst du *hier auch bestellen)
  • 2 TL Kresse
  • 1 El Petersilie

Für die Vinaigrette:

  • 2EL Essig
  • 2EL Wasser
  • 1TL Olivenöl
  • 1EL Petersilie
  • 60g Mango
  • 6 Goji-Beeren
  • alle Vinaigrette-Zutaten pürieren

So geht´s:

  • Den Tofu in schmale Streifen schneiden
  • Den Tofu in etwas Öl anbraten
  • Ruccola waschen und wenn du die groben Stiele nicht magst, dann einfach wegschneiden.
  • Ruccola etwas kleiner schneiden.
  • Tipp: Ich mag die Stiele gerne, dann habe ich und mein Darm etwas zu knabbern. Aber wenn ich den Salat für Gäste mache, dann entferne ich die groben Stiele.
  • Physalis halbieren (ich hatte in meinem Fall die Mini-Physalis, aber im Normalfall sind sie wirklich größer)
  • Mango in kleine Stücke schneiden
  • Ruccola auf einem Teller anrichten und das Obst darüber geben
  • Über die Salat-Obst-Mischung die Salatsoße geben.
  • Darauf den gebratenen Tofu anrichten – fertig !

 

Zucchini-Bandnudeln mit Paprika-Soßeimg_2452

Das brauchst du für eine Person (pro Person eine kleine Zucchini rechnen)

  • 1 kleine Zucchini
  • 2 EL Pinienkerne
  • 2 kl. Paprika oder eine große rote Paprika
  • 1 Stück frischen Chili (ca. 1cm)
  • Salz, Pfeffer
  • 1 TL Öl
  • 1 EL geriebener Peccorino

So geht´s:

  • Das Messer im Lurch (Spiralschneider) austauschen durch den Bandnudeleinsatz und damit die Zucchini Bandnudeln herstellen.
  • In einer Pfanne die Linienkerne kurz anrösten und die Zucchini Bandnudeln dazugeben und dünsten.
  • Die Paprika, den Chili, das Öl, Salz und Pfeffer im Mixer fein pürieren und das Püree in einem Topf kurz erhitzen.
  • Die Zucchini Bandnudeln auf einem Teller anrichten, das Püree darüber geben. Mit Käse bestreut servieren.
  • Variante: Statt mit Paprika funktioniert das Rezept natürlich auch mit Tomaten.

Feldsalat mit Orangen und Nüssenimg_2500

Das brauchst du für zwei Personen:

  • 100g Feldsalat
  • 8 Walnuss-Hälften
  • 2 Orangen

Für die Soße:

  • 3EL Natur-Joghurt
  • 4-5 TL Wasser
  • 3-4 TL Fruchtessig (Mirabellen- oder Himbeeressig)
  • Salz + Pfeffer

So geht´s:

  • Feldsalat waschen und auf einem Teller anrichten.
  • Orangen schälen und in Stücke schneiden.
  • Die Walnusshälften vierteln.
  • Alle Zutaten auf einem Teller anrichten.
  • Für die Soße alle Zutaten verrühren, abschmecken und über den Salat geben.

Quinoa-Brokkoli-Salat mit Nüssen und RosinenQuinoa Salat mit Nüssen und Rosinen

Für zwei Personen

Das brauchst du dafür:

  • 100g Quinoa (ungekocht gewogen)
  • 2TL getrockneter Koriander
  • etwas Salz
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 5 Röschen Brokkoli
  • 2 TL Gewürzmischung „Alles Liebe“
  • 2 EL Studentenfutter mit Rosinen
  • 6 Cocktailtomaten
  • 2 EL geschnittene Petersilie
  • 3 TL Olivenöl
  • 2 TL Fruchtessig (mild)

So geht´s:

  • Quinoa nach Packungsanweisung mit etwas Salz kochen.
  • 2TL Koriander unterrühren und zum Schluss kurz mitkochen.
  • Quinoa in einer Schüssel abkühlen lassen.
  • Frühlingszwiebel kleinschneiden.
  • Die rohen Röschen Brokkoli in ganz kleine Mini-Röschen aufteilen.
  • Die Cocktailtomaten halbieren.
  • Frühlingszwiebel, Brokkoli und Tomaten zum Quinoa geben.
  • Studentenfutter dazugeben.
  • Olivenöl und Fruchtessig, sowie etwas Pfeffer und Salz und die Gewürzmischung dazugeben.
  • Alle Zutaten verrühren und evtl. nochmal abschmecken.
  • Vor dem Servieren die Petersilie über den Salat geben.

Quinoa-„Pizza“Quinoa Pizza

Das brauchst du dazu (für zwei Formen ca. 20cm Durchmesser):

Backofen auf 200C° (Ober/Unterhitze) vorheizen

  • 100g Quinoa (ungekocht gewogen)
  • 2 TL getrockneten Koriander
  • etwas Salz, Pfeffer
  • etwas Öl zum einstreichen der Formen
  • 6 Cocktailtomaten halbiert
  • 6 Brokkoli-Röschen in kleine mini Röschen zerteilt
  • 1 Frühlingszwiebel klein geschnitten
  • 2 Eier
  • Zwei Handvoll frischen Spinat
  • 20g geriebenen Käse (Gouda, Emmentaler, Peccorino)

So geht´s:

  • Quinoa mit Koriander und etwas Salz nach Packungsanweisung kochen.
  • Die Formen mit z.B. Olivenöl etwas einstreichen.
  • Tomaten, Brokkoli, Frühlingszwiebel und rohe Eier zu der etwas abgekühlten Quinoa-Masse geben und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
  • Die Quinoa-Gemüsemasse auf die beiden Formen verteilen und glattstreichen.
  • Den Blattspinat waschen und abtropfen lassen und roh über die „Pizza“ verteilen.
  • Den geriebenen Käse darüber verteilen.
  • Bei 200C° ca. 13-15 Minuten backen bis die Quinoa-Eimasse gestockt ist.
  • Nach etwas 13 Minuten mittels einer Gabel den „Härte-Test“ machen, also einfach schauen, ob die Eiermasse schon fest geworden ist und auch den Käse im Blick behalten.
  • Zwischen goldgelb und schwarz sind manchmal nur eine halbe Minute 🙂

Schnelle Gemüsebeilage zu Nudel- oder Kartoffel-GerichtenSpinat Gemüse mit Feta

Das brauchst du dazu:

  • 100g frischen Spinat
  • 60g Schafskäse
  • 1 EL Kernmix aus Sonnenblumen-, Kürbis und Pinienkerne (gibt es auch Vitalkernemix zu kaufen)
  • Pfeffer und Muskat

So geht´s:

Alle Zutaten zusammen in einer Pfanne dünsten. Mit Pfeffer und Muskat abschmecken – fertig!

 

Rosenkohl Tartelette mit WalnüssenRosenkohl-Tartelette

Backofen auf 175C° vorheizen (Umluft)

Das brauchst du dazu:

  • 3 Tartelette Förmchen (*hier habe ich meine gekauft)
  • 70g Maisgries fein
  • 250ml Wasser
  • etwas Salz
  • 6 Rosenkohl (roh)
  • 6 Walnusshälften
  • 2 Eier
  • 2 EL Joghurt natur (oder Ziegenfrischkäse)
  • Salz, Pfeffer, Gewürzmischung „Alles Liebe“
  • 20 g geriebener Käse

So geht´s:

  • 3 Tartelette Förmchen ein wenig einfetten (z.B. mit Olivenöl).
  • Den Maisgries nach Packungsanweisung mit dem Wasser und dem Salz kochen und noch warm in die Förmchen geben.
  • Den Maisgries mit dem Messer glattstreichen. Messer immer mal wieder nass machen, dann lässt sich der Maisgries besser glätten. In der Mitte etwas dünner und den Teig eher nach außen streichen, so dass in der Mitte eine kleine Kuhle entsteht und gleich die Eimasse nicht so schnell über den Rand hinausläuft.
  • Den Rosenkohl in 3-4 mm dicke Scheiben schneiden (nicht kochen) auf dem Teig verteilen.
  • Die Walnusshälften grob zerteilen (vierteln) und darüber streuen.
  • In einer Schüssel zwei Eier mit 2EL Naturjoghurt (oder Ziegenfrischkäse), Salz, Pfeffer, Muskat und der GewürzmischRosenkohl-Tarteletteung „alles Liebe“ mit dem Schneebesen verrühren.
  • Ruhig kräftig würzen, da der Maisgries nachher viel Gewürz wegnimmt.
  • Die Ei-Mischung vorsichtig über das Gemüse geben. Nicht verzweifeln, wenn ein wenig daneben läuft – ist mir auch passiert 🙂
  • Die Tartelettes bei ca. 175C° 10 Minuten backen.
  • Nach 10 Minuten aus dem Ofen holen, mit dem Käse bestreuen und nochmal 2 Minuten backen bis der Käse goldgelb ist.

Wenn die Tartelettes fertig sind aus dem Backofen holen und vorsichtig aus der Form lösen. Da die Ei-Masse sich am Förmchen-Rand etwas festgebacken hatte, musste ich mit einem kleinen Messer erstmal den Teig etwRosenkohl-Tartelette Alternativeas vom Förmchen-Rand lösen. Dann ging es aber relativ einfach das Tartelette aus der Form zu „stürzen“.

Alternative:

Das Tartelette quasi auf das Gesicht stürzen und dann mit Tomaten und Kräutern belegt servieren.

Und ein leckeres Vitamin-C-Bömbchen zum Nachtisch (für zwei Personen)Obstsalat mit Fruchsoße

Obstsalat mit Mango-Mandelmus-Soße

Das brauchst du dafür:

  • 1 Kiwi (gelb oder grün)
  • 1 Orange
  • 10 Cranberries (frisch oder getrocknet)
  • 4 Physalis
  • 1 EL Pistazien
  • 2 EL Mango Fruchtsoße (z.B. von Allos)
  • 1 TL Mandelmus
  • 1 EL Wasser
  • 1 Pr. Zimt

So geht´s:

  • Obst kleinschneiden und mischen.
  • Fruchtsoße, Mandelmus, Wasser und Zimt zu einer feinen Soße verrühren und über das Obst geben.

 

Jetzt wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren und freue mich, wenn du im Anschluss an diesen Artikel einen Kommentar, Kritik oder Anregung hinterlässt.

Guten Appetit!

Deine Claudia

 

PS: Und wie schon geschrieben – in der Facebook-Gruppe ist das ganze als druckreifes Dokument abgelegt – einfach hier klicken, beitreten und ausdrucken 🙂

 

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